# 디클라인 플랭크 숄더 탭

발을 플랫 벤치 위에 올린 플랭크 자세에서 숄더 탭을 수행해 손에 더 많은 체중을 싣는 운동이에요. 복근과 복사근, 어깨 안정화 근육으로 회전에 저항하는 몸통 조절 능력을 길러 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/decline-plank-shoulder-tap/

## 사용 근육

- 복사근: 8/10
- 복직근: 8/10
- 허리: 4/10

## 디클라인 플랭크 숄더 탭 하는 법

1. 발을 벤치에 올리고 손을 어깨 아래에 짚어 플랭크 자세를 잡으세요.
2. 몸을 고정한 채 한 손을 조심히 들어 어깨를 두드리세요.
3. 손을 바닥에 되돌리고 반대쪽에서 천천히 반복하세요.
4. 운동 중 골반이 비틀리거나 허리가 젖혀지지 않게 하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발끝을 뒤쪽 플랫 벤치 위에 올리고, 양손은 어깨너비로 바닥에 짚으세요.
2. 어깨를 손 바로 위에 두고 다리를 편 뒤, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
3. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 골반이 비틀리거나 허리가 처지지 않게 하며 체중을 한 팔로 옮기세요.
5. 반대쪽 손을 들어 어깨를 두드리고 몸통은 최대한 움직이지 않게 유지하세요.
6. 그 손을 다시 어깨 아래에 놓고 균형 잡힌 플랭크 자세를 회복하세요.
7. 반대쪽에서도 반복하며 짚은 손에 고르게 압력을 주고 좌우로 번갈아 두드리세요.
8. 골반이 좌우로 흔들리거나 위로 솟지 않게 하며 세트를 이어 가세요.

## 흔한 실수

- 골반이 좌우로 흔들리기
- 탭 사이에 허리가 처지기
- 발 간격이 너무 좁기
- 균형을 위해 골반을 들어 올리기
- 손이 어깨보다 앞에 놓이기

## 자세 포인트

- 균형 위해 발 넓히기
- 흔들림 없이 탭하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 골반은 수평으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랭크 투 파이크 토 리치](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [얼터네이팅 파이크 힙 탭](https://seto.fit/ko/exercises/pike-hip-tap/) — 체중의 50%
- **이 운동: 디클라인 플랭크 숄더 탭 — 체중의 65%**

## 자주 묻는 질문

### 디클라인 플랭크 숄더 탭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 8/10, 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.

### 디클라인 플랭크 숄더 탭: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 디클라인 플랭크 숄더 탭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 디클라인 플랭크 숄더 탭보다 쉬운 운동은?

얼터네이팅 파이크 힙 탭 (체중의 50%), 플랭크 투 파이크 토 리치 (체중의 45%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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