# 디클라인 니 푸시업

무릎을 박스 위에 올리고 손은 바닥에 둔 채 머리가 아래로 향하도록 몸을 기울여 수행하는 푸시업이에요. 일반 디클라인 푸시업보다 부하가 적으면서 윗가슴과 삼두근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/decline-knee-push-up/

## 사용 근육

- 윗가슴: 8/10
- 삼두근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 가슴 중부: 5/10
- 전거근: 4/10

## 디클라인 니 푸시업 하는 법

1. 무릎을 박스에 올리고 손은 바닥에 두세요.
2. 무릎부터 머리까지 일직선을 유지하세요.
3. 몸을 곧게 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
4. 동작의 최고점에서 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎을 박스 윗면의 앞쪽 가장자리에 올리고 손은 어깨너비로 벌려 바닥에 두세요.
2. 발을 공중으로 들어 무릎부터 골반을 지나 머리까지 일직선을 만드세요.
3. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 주며 목을 중립으로 두어 몸통을 고정하세요.
4. 팔꿈치를 살짝 뒤로 향한 채 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
5. 골반이 처지거나 솟지 않게 하며 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
6. 손바닥으로 밀어 몸을 하나의 덩어리처럼 위로 올리세요.
7. 동작의 최고점에서 팔꿈치를 펴고 어깨를 손 바로 위에 둔 채 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 몸통보다 처지기
- 골반을 천장으로 들어 올리기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 머리부터 바닥으로 내려가기
- 무릎이 박스 가장자리에서 미끄러지기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로
- 가슴부터 내려가기
- 손바닥으로 밀기
- 몸은 한 줄로 유지하기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 로우 투 하이 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [교대 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 디클라인 니 푸시업 — 체중의 55%**
- 더 어려움: [디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/decline-push-up/) — 체중의 74%
- 더 어려움: [월 서포티드 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/wall-decline-push-up/) — 체중의 82%

## 자주 묻는 질문

### 디클라인 니 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 8/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 가슴 중부 5/10, 전거근 4/10.

### 디클라인 니 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 디클라인 니 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 디클라인 니 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스, 머신 인클라인 체스트 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 로우 투 하이 체스트 프레스, 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업. 덤벨: 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스, 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스.

### 디클라인 니 푸시업보다 어려운 운동은?

디클라인 푸시업 (체중의 74%), 월 서포티드 디클라인 푸시업 (체중의 82%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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