# 디클라인 덤벨 풀오버 익스텐션

디클라인 벤치에서 덤벨 풀오버 동작과 누워서 하는 삼두근 익스텐션을 연결한 운동이에요. 긴 가동 범위에서 삼두근을 단련하고, 풀오버 동작에는 광배근과 가슴도 보조적으로 참여해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 디클라인 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 광배근: 6/10
- 가슴 중부: 4/10
- 전거근: 4/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 디클라인 덤벨 풀오버 익스텐션 하는 법

1. 다리를 고정하고 디클라인 벤치에 누워 덤벨을 어깨 위로 들어 올리세요.
2. 팔을 거의 편 상태로 덤벨을 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 옆으로 내린 뒤 다시 펴세요.
4. 덤벨을 호를 그리며 어깨 위로 다시 들어 올리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벤치를 살짝 디클라인으로 맞추고 다리를 패드 아래에 고정하세요.
2. 누운 뒤 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 어깨 바로 위로 곧게 펴세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 유지하며 위팔이 머리 옆에 올 때까지 덤벨을 머리 뒤로 호를 그리며 내리세요.
4. 위팔을 움직이지 않고 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 옆으로 더 내리세요.
5. 위팔을 머리 옆에 둔 채 팔꿈치를 다시 펴세요.
6. 덤벨을 호를 그리며 어깨 위로 다시 들어 올려 반복을 마치세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 익스텐션 중 위팔이 움직이기
- 덤벨을 머리 위로 반동으로 휘두르기
- 허리가 젖혀지기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 다리는 패드 아래에 고정하기
- 뒤로 호를 그린 뒤 팔꿈치 굽히기
- 머리 뒤로 내리기
- 손목은 곧게 펴기
- 팔을 완전히 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 디클라인 덤벨 풀오버 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 6/10, 가슴 중부 4/10, 전거근 4/10, 전면 삼각근 3/10.

### 디클라인 덤벨 풀오버 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 디클라인 덤벨 풀오버 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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