# 디클라인 덤벨 헥스 프레스

디클라인 벤치에서 덤벨을 중립 그립으로 서로 맞대어 미는 스퀴즈 프레스예요. 아랫가슴과 삼두근을 자극하며, 가벼운 중량으로도 가슴의 긴장감을 높이기 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/decline-dumbbell-hex-press/

## 사용 근육

- 아랫가슴: 8/10
- 삼두근: 8/10
- 가슴 중부: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 회전근개: 3/10

## 디클라인 덤벨 헥스 프레스 하는 법

1. 디클라인 벤치에 누워 양손에 덤벨을 하나씩 들고 발을 바닥에 두세요.
2. 손바닥이 마주 보게 하고 덤벨을 가슴 위에서 서로 맞대어 미세요.
3. 덤벨을 계속 맞댄 채 아랫가슴 쪽으로 내리세요.
4. 팔이 어깨 위로 펴질 때까지 덤벨을 다시 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벤치를 살짝 디클라인으로 맞추고 머리가 낮은 쪽에 오도록 누운 뒤 발을 바닥에 두세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 하고 덤벨을 가슴 위에서 서로 맞대어 미세요.
3. 견갑골을 벤치 쪽으로 모으고 덤벨은 계속 맞대어 조인 상태로 두세요.
4. 팔꿈치를 몸통 가까이 둔 채 덤벨을 아랫가슴 쪽으로 내리세요.
5. 반복 내내 덤벨을 서로 짓누르며 곧게 위로 밀어 올리세요.
6. 덤벨이 벌어지지 않게 하며 어깨 위로 팔을 편 채 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 덤벨이 서로 벌어지기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 덤벨을 서로 짓누르기
- 팔꿈치는 살짝 모은 채 유지하기
- 손목은 곧게 펴기
- 내내 조인 상태 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [스미스 머신 디클라인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **저항 밴드**: [얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **원판**: [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **장비 없이**: [인클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/incline-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 디클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-decline-chest-press/) — 초급
- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — 초급
- **이 운동: 디클라인 덤벨 헥스 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [교대 덤벨 디클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 디클라인 덤벨 헥스 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 아랫가슴 8/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 6/10, 전면 삼각근 5/10, 회전근개 3/10.

### 디클라인 덤벨 헥스 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 디클라인 덤벨 헥스 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 디클라인 덤벨 헥스 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 스미스 머신 디클라인 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스. 원판: 디피싯 푸시업. 장비 없이: 인클라인 푸시업.

### 디클라인 덤벨 헥스 프레스보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 (초급), 머신 디클라인 체스트 프레스 (초급).

### 디클라인 덤벨 헥스 프레스보다 어려운 운동은?

교대 덤벨 디클라인 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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