# 댄서 자세 (나타라자사나)

한 발로 균형을 잡으며 반대쪽 발을 뒤에서 잡고, 허벅지를 뒤로 들어 올리면서 몸통을 앞으로 기울이는 서서 하는 요가 균형 자세예요. 들어 올린 다리의 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 늘리고 한 발 균형 감각을 길러 줘요.

- 중급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dancer-pose-natarajasana/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 7/10
- 고관절 굴곡근: 7/10
- 대둔근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 댄서 자세 (나타라자사나) 하는 법

1. 한 발로 서서 다른 발목을 뒤에서 잡으세요.
2. 자유로운 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗으세요.
3. 발로 손을 밀어내며 몸통을 앞으로 기울이세요.
4. 자세를 안정적으로 유지한 뒤 손을 놓고 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 한 발에 체중을 고르게 싣고 똑바로 서세요.
2. 반대쪽 무릎을 굽혀 같은 쪽 손을 뒤로 뻗어 발목을 잡으세요.
3. 자유로운 팔을 어깨 높이 정도로 정면을 향해 곧게 뻗으세요.
4. 발로 손을 뒤로 밀어내며 허벅지를 뒤로 들어 올리고 몸통을 앞으로 기울이세요.
5. 지지 다리를 곧게 펴고 발 중앙 위에서 균형을 잡으세요.
6. 허리가 젖혀지지 않게 자세를 유지하세요.
7. 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.

## 흔한 실수

- 지지 다리를 굽히기
- 허리 젖히기
- 발을 바깥으로 당기기
- 들어 올린 무릎이 옆으로 빠지기
- 반동을 주며 늘리기

## 자세 포인트

- 발로 손 밀어내기
- 지지 다리 곧게 펴기
- 앞쪽 팔을 길게 뻗기
- 발 중앙에 체중 유지하기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회
- **근비대**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 댄서 자세 (나타라자사나): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 7/10, 고관절 굴곡근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 댄서 자세 (나타라자사나): 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 댄서 자세 (나타라자사나): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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