# 짐볼 레그 서포트 크런치

짐볼 위에 종아리를 올리고 양손을 머리 뒤에 둔 채 바닥에서 수행하는 크런치예요. 다리를 높인 상태로 골반을 안정시키면서 복근을 단련하고 복사근이 보조해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 짐볼 레그 서포트 크런치 하는 법

1. 등을 대고 누워 종아리를 짐볼 위에 올리세요.
2. 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치는 옆으로 벌리세요.
3. 다리를 고정한 채 견갑골을 바닥에서 말아 올리세요.
4. 어깨를 천천히 다시 바닥으로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 등을 대고 누워 고관절과 무릎을 약 90도로 굽히세요.
2. 종아리 뒤쪽을 짐볼 위에 올리세요.
3. 양손을 머리 뒤에 가볍게 두고 팔꿈치는 옆을 향하게 하세요.
4. 숨을 내쉬며 머리와 목, 견갑골을 바닥에서 말아 올리세요.
5. 갈비뼈가 골반 쪽으로 움직이는 동안 다리와 짐볼은 고정하세요.
6. 어깨를 통제해서 바닥으로 내린 뒤 반복하세요.

## 흔한 실수

- 양손으로 머리를 당기기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 짐볼이 멀리 굴러가기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

## 자세 포인트

- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 손은 머리 옆에 두기
- 턱은 중립으로 유지하기
- 말아 올릴 때 숨 내쉬기
- 짐볼은 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 짐볼 레그 서포트 크런치 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 어려움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 짐볼 레그 서포트 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 짐볼 레그 서포트 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 짐볼 레그 서포트 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 짐볼 레그 서포트 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 짐볼 레그 서포트 크런치보다 어려운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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