# 크로스 바디 마운틴 클라이머

하이 플랭크에서 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치를 향해 몸을 가로질러 당기는 마운틴 클라이머예요. 팔과 어깨로 플랭크를 유지하면서 복사근과 복근을 단련해요.

- 초급 · 유산소 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cross-body-mountain-climbers/

## 사용 근육

- 복사근: 8/10
- 복직근: 8/10

## 크로스 바디 마운틴 클라이머 하는 법

1. 양손을 어깨 바로 아래 두고 다리를 뻗은 플랭크로 시작하세요.
2. 한쪽 무릎을 몸을 가로질러 반대쪽 팔꿈치로 당기세요.
3. 발을 돌려놓고 반대쪽 무릎을 가로질러 당기세요.
4. 골반이 올라가거나 처지지 않게 양쪽을 번갈아 움직이세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 양손을 어깨 바로 아래 두고 다리를 뒤로 뻗은 하이 플랭크에서 시작하세요.
2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
3. 한쪽 무릎을 몸을 가로질러 반대쪽 팔꿈치 방향으로 힘차게 당기세요.
4. 어깨는 양손 위에 둔 채 무릎을 따라 골반만 살짝 회전하게 하세요.
5. 당긴 발을 시작 자세로 돌려놓은 뒤 다른 쪽 무릎을 그 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 당기세요.
6. 골반이 올라가거나 처지지 않게 하면서 일정한 리듬으로 양쪽을 번갈아 움직이세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 높이 솟기
- 무릎이 몸통 아래까지 덜 오기
- 무릎을 가로지르지 않고 곧장 앞으로 당기기
- 어깨가 양손 뒤로 밀리기
- 허리가 젖혀지기

## 자세 포인트

- 어깨는 양손 위에 두기
- 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 당기기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반 낮게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 12~16회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 16~24회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 30~40회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 크로스 바디 마운틴 클라이머: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 8/10, 복직근 8/10.

### 크로스 바디 마운틴 클라이머: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 12~16회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 16~24회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 30~40회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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