# 크로스 벤치 덤벨 풀오버

플랫 벤치에 상체를 가로로 걸치고 등 상부만 지지한 채 골반을 낮게 두고 수행하는 덤벨 풀오버예요. 다리와 골반으로 몸을 안정시킨 채 광배근, 대흉근, 전거근을 머리 위로 길게 늘이며 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 가슴 중부: 8/10
- 대원근: 6/10
- 삼두근: 5/10
- 전거근: 5/10
- 전면 삼각근: 4/10

## 크로스 벤치 덤벨 풀오버 하는 법

1. 벤치에 몸을 가로로 걸치고 등 상부만 지지한 채 골반을 낮게 두세요.
2. 덤벨을 양손으로 가슴 위에 들고 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
3. 늘어나는 느낌을 받으며 덤벨을 천천히 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
4. 덤벨을 가슴 위로 당겨 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 플랫 벤치에 몸을 가로로 걸쳐 등 상부와 어깨만 벤치에 닿게 하고, 발은 바닥에 붙이세요.
2. 무릎을 약 90도로 굽히고 골반은 벤치보다 살짝 아래에 두세요.
3. 덤벨 하나의 윗부분을 양손으로 감싸 쥐고 가슴 위로 밀어 올리세요.
4. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 시작해 그 각도를 동작 내내 거의 그대로 유지하세요.
5. 어깨가 깊게 늘어날 때까지 덤벨을 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
6. 중량이 머리 위로 움직이는 동안 골반을 낮고 움직이지 않게 유지하세요.
7. 팔꿈치를 굽혔다 펴지 말고, 동작을 되돌려 덤벨을 가슴 위로 당겨 오세요.
8. 덤벨을 가슴 바로 위에 두고 등 상부가 계속 벤치에 닿아 있게 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 삼두근 운동으로 바뀌기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 통제 없이 너무 깊게 내리기
- 올릴 때 팔꿈치를 더 굽히기
- 중량을 내릴 때 골반 들기
- 등 상부가 벤치에서 미끄러지기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨 관절로 움직이기
- 골반 낮게 유지하기
- 머리 뒤로 부드럽게 내리기
- 발바닥 바닥에 붙이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 플로어 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **케이블 머신**: [케이블 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/chest-cable-pullover/), [플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-pullover/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 플로어 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — 초급
- 더 쉬움: [케틀벨 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-pullover/) — 초급
- **이 운동: 크로스 벤치 덤벨 풀오버 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 크로스 벤치 덤벨 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 삼두근 5/10, 전거근 5/10, 전면 삼각근 4/10.

### 크로스 벤치 덤벨 풀오버: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 크로스 벤치 덤벨 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 크로스 벤치 덤벨 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 플로어 풀오버. 케이블 머신: 케이블 풀오버, 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버.

### 크로스 벤치 덤벨 풀오버보다 쉬운 운동은?

케틀벨 풀오버 (초급), 덤벨 플로어 풀오버 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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