# 크리스 크로스 암 레이즈

선 자세에서 팔을 엉덩이 높이부터 머리 위까지 올리며 손목을 번갈아 교차하는 어깨 워밍업 동작이에요. 전면 삼각근과 등 상부를 깨워 프레스나 머리 위 동작 전에 준비하기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/criss-cross-arm-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 8/10
- 전거근: 5/10
- 승모근: 4/10
- 윗가슴: 4/10
- 측면 삼각근: 3/10

## 크리스 크로스 암 레이즈 하는 법

1. 똑바로 서서 팔을 곧게 펴 엉덩이 높이 앞에 두세요.
2. 팔을 머리 위로 올리며 손목을 교차하고 위아래를 바꾸세요.
3. 엉덩이 높이로 내릴 때도 손목 교차를 유지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 팔을 곧게 펴 엉덩이 높이 앞에 두세요.
2. 한쪽 손목을 다른 손목 위로 교차한 다음, 반대쪽 손목이 위로 오도록 바꾸세요.
3. 팔을 앞쪽으로 들어 올리면서 계속 손목을 교차하고 위아래를 바꾸세요.
4. 팔꿈치를 계속 곧게 편 채 양손이 머리 위에 올 때까지 이어 가세요.
5. 팔을 다시 엉덩이 높이로 내리면서도 손목 교차를 계속 유지하세요.
6. 한 번의 반복 내내 갈비뼈가 들리지 않게 하고 어깨가 귀에서 멀어지게 유지하세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가기
- 허리 젖히기
- 교차할 때마다 팔꿈치 굽히기
- 머리 높이 아래에서 멈추기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨에서 움직이기
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 오버헤드 숄더 스트레치](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 크리스 크로스 암 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [맨몸 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-y-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 크리스 크로스 암 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 5/10, 승모근 4/10, 윗가슴 4/10, 측면 삼각근 3/10.

### 크리스 크로스 암 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 크리스 크로스 암 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.

### 크리스 크로스 암 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 숄더 스트레치.

### 크리스 크로스 암 레이즈보다 어려운 운동은?

맨몸 스탠딩 와이 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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