# 컨벤셔널 데드리프트

대둔근과 햄스트링, 척추기립근을 주로 쓰는 바벨 힌지 동작이에요. 중급자와 상급자가 바닥에서 끌어올리는 최대 근력을 키우는 데 가장 확실한 운동이에요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/conventional-deadlift/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 햄스트링: 9/10
- 허리: 8/10
- 대퇴사두근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 광배근: 4/10
- 전완근: 4/10

## 컨벤셔널 데드리프트 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 바가 발 중앙 위에 오게 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 다리 바깥에서 바를 잡으세요.
3. 배에 힘을 주고 발로 바닥을 밀어 일어서세요.
4. 엉덩이를 먼저 뒤로 밀어 바를 내리고, 그다음 무릎을 구부리세요.
5. 동작 내내 바를 다리에 붙여 두세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고, 바가 발 중앙 위에 오도록 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가 팔을 편 채 다리 바깥쪽에서 바를 잡으세요.
3. 정강이를 바에 붙이고 등을 곧게 펴세요.
4. 숨을 들이마시고 배에 단단히 힘을 준 다음, 바를 살짝 당겨 유격을 없애고 어깨를 바 위에 두세요.
5. 발로 바닥을 밀며 고관절과 무릎을 함께 펴 바를 끌어올리세요.
6. 바가 정강이와 허벅지를 지나는 동안 다리에 닿은 채로 유지하세요.
7. 뒤로 젖히지 말고, 다리와 몸통을 끝까지 펴 곧게 서서 마무리하세요.
8. 내릴 때는 먼저 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 바가 무릎을 지난 뒤에 무릎을 구부리세요.

## 흔한 실수

- 바가 다리에서 멀어지기
- 바가 뜨기 전에 골반만 먼저 솟기
- 바를 바닥에서 확 채기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 내려갈 때 무릎을 너무 일찍 구부리기

## 자세 포인트

- 바는 발 중앙 위에 두기
- 바의 유격 먼저 없애기
- 발로 바닥 밀기
- 바를 다리에 붙여 끌어올리기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~5회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [케틀벨 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **장비 없이**: [얼터네이트 슈퍼맨](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-superman/), [슈퍼맨 어라운드 더 월드](https://seto.fit/ko/exercises/superman-around-the-world/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급
- 더 쉬움: [타이어 플립](https://seto.fit/ko/exercises/tire-flip/) — 고급
- **이 운동: 컨벤셔널 데드리프트 — 고급**

## 자주 묻는 질문

### 컨벤셔널 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 허리 8/10, 대둔근 10/10, 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 4/10, 승모근 5/10, 대퇴사두근 6/10, 전완근 4/10.

### 컨벤셔널 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 컨벤셔널 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.

### 컨벤셔널 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 장비 없이: 얼터네이트 슈퍼맨, 슈퍼맨 어라운드 더 월드.

### 컨벤셔널 데드리프트보다 쉬운 운동은?

타이어 플립 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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