# 코만도 풀업

철봉을 앞뒤 방향으로 잡고 양손을 앞뒤로 일렬 배치해 수행하는 클로즈 그립 풀업이에요. 올라갈 때 머리를 철봉 한쪽으로 넘기며 광배근과 이두근을 단련해요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 철봉
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/commando-pull-up/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 이두근: 8/10
- 등 상부: 6/10
- 전완근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 대원근: 5/10

## 코만도 풀업 하는 법

1. 양손을 가깝게 모아 한 손을 다른 손 앞에 두고 철봉을 잡으세요.
2. 팔을 곧게 펴고 매달려 견갑골이 살짝 아래로 내려가는 느낌을 찾으세요.
3. 머리를 한쪽으로 둔 채 턱이 철봉을 넘을 때까지 당기세요.
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 내리세요.
5. 매 반복마다 머리를 넘기는 쪽을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 철봉이 머리 위에서 앞뒤 방향으로 놓이도록 철봉 아래에 서세요.
2. 양손을 가깝게 모아 한 손을 다른 손 앞에 두고, 손바닥이 서로 마주 보게 철봉을 잡으세요.
3. 팔을 곧게 펴 매달리고 무릎을 굽힌 뒤 발목을 뒤에서 교차하세요.
4. 당기기 전에 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
5. 팔꿈치를 아래로 밀어 내리며 머리를 철봉 한쪽으로 넘겨 당기세요.
6. 턱이 바를 확실히 넘을 때까지 계속 당기세요.
7. 팔꿈치가 다시 완전히 펴질 때까지 몸을 내리세요.
8. 다음 반복에서는 머리를 철봉 반대쪽으로 넘기세요.

## 흔한 실수

- 다리 반동으로 시작하기
- 팔을 완전히 펴기 전에 멈추기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 목을 빼서 바를 넘기기
- 매 반복마다 같은 쪽으로 넘기기

## 자세 포인트

- 팔을 곧게 편 상태에서 시작하기
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 어깨 내리기
- 양손을 가깝게 모으기
- 매 반복마다 방향 바꾸기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 4~6회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 6~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **머신**: [랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown/), [랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **저항 밴드**: [밴드 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/), [프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤치 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 체중의 35%
- 더 쉬움: [풀업](https://seto.fit/ko/exercises/pull-up/) — 체중의 100%
- **이 운동: 코만도 풀업 — 체중의 105%**

## 자주 묻는 질문

### 코만도 풀업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10, 후면 삼각근 5/10, 대원근 5/10, 전완근 6/10.

### 코만도 풀업: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 손목: 보통. 어깨 부담이 적은 운동: 친업, 어시스트 풀업, 머신 어시스트 친업.

### 코만도 풀업: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 코만도 풀업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 코만도 풀업 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 머신: 랫 풀다운, 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립). 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.

### 코만도 풀업보다 쉬운 운동은?

풀업 (체중의 100%), 벤치 보조 친업 (체중의 35%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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