# 클라스프드 핸즈 비하인드 백 숄더 스트레치

등 뒤에서 양손을 깍지 낀 채 실시하는 서서 하는 스트레칭이에요. 전면 어깨와 가슴을 늘려 주며, 미는 운동 후나 오래 앉아 있은 뒤에 활용하기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 7/10
- 대흉근: 6/10
- 이두근: 4/10
- 능형근: 3/10

## 클라스프드 핸즈 비하인드 백 숄더 스트레치 하는 법

1. 똑바로 서서 엉덩이 뒤에서 손가락을 깍지 끼세요.
2. 팔을 펴고 손을 몸에서 멀어지도록 뒤로 들어 올리세요.
3. 전면 어깨가 늘어나는 자세를 유지하세요.
4. 손을 내리고 깍지를 풀어 마무리하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆에 둔 채 똑바로 서세요.
2. 양손을 등 뒤로 보내 엉덩이 뒤에서 손가락을 깍지 끼세요.
3. 팔꿈치를 펴고 어깨를 뒤와 아래로 당겨 가슴을 열어 주세요.
4. 깍지 낀 손을 몸에서 뒤쪽으로 멀리 들어 전면 어깨가 늘어나는 지점까지 움직이세요.
5. 손을 들어 올릴 때 몸통을 세우고 앞으로 기울이지 마세요.
6. 더 깊이 밀어붙이거나 허리를 젖히지 말고 천천히 호흡하며 자세를 유지하세요.
7. 손을 내리고 깍지를 풀어 스트레칭을 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 버티는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 몸통이 앞으로 기울기
- 손을 지나치게 높이 들어 올리기

## 자세 포인트

- 팔 곧게 유지하기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통은 곧게
- 손을 뒤로 부드럽게 들어 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 클라스프드 핸즈 비하인드 백 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 7/10, 대흉근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 4/10, 능형근 3/10.

### 클라스프드 핸즈 비하인드 백 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 클라스프드 핸즈 비하인드 백 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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