# 클램셸

옆으로 누워 하는 고관절 외회전 운동으로 대둔근, 특히 중둔근을 목표로 해요. 고관절의 측면 조절력을 키우고 골반 안정성을 높이는 데 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/clamshell/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 외전근: 8/10

## 클램셸 하는 법

1. 무릎을 굽히고 한쪽 골반이 다른 쪽 바로 위에 오게 한 채 머리를 받치고 옆으로 누우세요.
2. 미니 밴드를 쓴다면 무릎 위에 둘러 주세요.
3. 두 발을 붙인 채 고관절에서 회전시켜 위쪽 무릎을 들어 올리세요.
4. 골반이 굴러가기 전에 멈춘 뒤 무릎을 통제하며 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 고관절과 무릎을 굽히고 다리를 포갠 채 머리를 받치고 옆으로 누우세요.
2. 저항을 쓸 경우 미니 밴드를 무릎 위에 두르고 두 발은 붙인 채로 두세요.
3. 한쪽 골반이 다른 쪽 바로 위에 오게 하고 뒤로 굴러가지 않게 하세요.
4. 배에 가볍게 힘을 주고 허리를 중립으로 유지하세요.
5. 두 발을 떼지 않고 고관절에서 회전시켜 위쪽 무릎을 들어 올리세요.
6. 골반이 움직이려 할 때까지 열고, 골반이 굴러가기 전에 멈추세요.
7. 통제된 동작으로 무릎을 시작 자세까지 다시 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 골반이 뒤로 돌아가기
- 두 발이 벌어지게 두기
- 허리로 더 높이 열기
- 사이드 플랭크로 바뀌기

## 자세 포인트

- 발이 아니라 무릎 올리기
- 두 발은 붙인 채로
- 골반이 뒤로 돌아가기 전에 멈추기
- 엉덩이 바깥쪽 자극 느끼기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant/), [파이어 하이드런트 서클](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **덤벨**: [스탠딩 덤벨 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 클램셸 — 체중의 10%**
- 더 어려움: [사이드 라잉 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 체중의 15%
- 더 어려움: [프론 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 클램셸: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 8/10, 대둔근 9/10.

### 클램셸: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 클램셸: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 클램셸 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 파이어 하이드런트, 파이어 하이드런트 서클. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션.

### 클램셸보다 어려운 운동은?

사이드 라잉 힙 어브덕션 (체중의 15%), 프론 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/