# 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈

인클라인 벤치에 가슴을 대고 양팔을 옆으로 벌려 티 모양으로 들어 올리는 저항 밴드 운동이에요. 후면 삼각근과 등 상부를 집중적으로 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 9/10
- 등 상부: 7/10
- 능형근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 극하근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10

## 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈 하는 법

1. 인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려 목을 편안하게 두세요.
2. 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 늘어뜨리세요.
3. 양팔을 옆으로 벌려 어깨 높이까지 들어 올리고 티 모양을 만드세요.
4. 팔을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 인클라인 벤치를 30~45도로 맞추고 가슴을 벤치에 대고 엎드리세요.
2. 벤치 앞쪽 받침 아래에 밴드를 고정하고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
3. 팔을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리되 팔꿈치는 살짝 굽혀 두세요.
4. 목은 중립으로 두고 가슴을 벤치에 계속 붙여 두세요.
5. 양팔을 옆으로 벌려 어깨 높이까지 들어 올리고 몸통과 티 모양을 만드세요.
6. 팔꿈치 각도는 거의 그대로 두고 어깨에서만 움직이세요.
7. 밴드가 팔을 아래로 끌어당기지 않게 하며 팔을 늘어뜨린 시작 자세로 내리세요.

## 흔한 실수

- 동작이 로우로 바뀌기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반복 중 팔꿈치 각도가 바뀌기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 들어 올리기
- 밴드 장력에 팔이 아래로 튕겨 내려가기
- 가슴을 벤치에서 떼기

## 자세 포인트

- 가슴을 벤치에 붙이기
- 어깨 높이까지 올리기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 어깨 으쓱하지 않기
- 목 중립 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 스플릿 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **장비 없이**: [맨몸 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [플랭크 원 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **케이블 머신**: [케이블 벤트 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/), [원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [밴드 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/band-face-pull/) — 초급
- **이 운동: 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — 초급
- 더 어려움: [시티드 케이블 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 극하근 5/10, 측면 삼각근 4/10.

### 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 플랭크 원 암 리어 델트 플라이. 케이블 머신: 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이, 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이.

### 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈보다 쉬운 운동은?

밴드 페이스 풀 (초급).

### 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈보다 어려운 운동은?

덤벨 리어 델트 플라이 (초급), 시티드 케이블 리어 델트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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