# 체스트 서포티드 저항 밴드 로우

인클라인 벤치 아래쪽에 저항 밴드를 고정하고 가슴을 대고 수행하는 밴드 로우예요. 등 상부와 후면 삼각근을 단련하며 당기는 동작의 최고점으로 갈수록 밴드 장력이 커져요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-row/

## 사용 근육

- 등 상부: 9/10
- 능형근: 8/10
- 후면 삼각근: 7/10
- 승모근: 6/10
- 광배근: 5/10
- 이두근: 5/10

## 체스트 서포티드 저항 밴드 로우 하는 법

1. 경사진 벤치에 가슴을 대고 엎드려 발로 바닥을 단단히 디디세요.
2. 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치를 바깥쪽과 뒤쪽으로 당겨 손을 가슴 옆까지 가져오세요.
4. 팔이 곧게 펴질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 팔이 어깨 아래로 자유롭게 늘어질 만큼 인클라인 벤치 각도를 높게 맞추세요.
2. 벤치 받침에 밴드 두 개를 고정하고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
3. 가슴을 벤치에 대고 엎드린 뒤 균형을 위해 발을 넓게 디디세요.
4. 손바닥이 뒤를 향하게 하고 팔을 아래로 곧게 늘어뜨린 채 밴드에 가볍게 장력을 주세요.
5. 팔꿈치를 양옆과 뒤로 벌려 밀면서 손잡이를 위로 당기세요.
6. 가슴을 패드에서 떼지 말고 손을 가슴 옆으로 가져오며 견갑골을 모으세요.
7. 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 손잡이를 통제해서 내리세요.

## 흔한 실수

- 가슴이 벤치에서 뜨기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 밴드 장력에 팔이 아래로 튕겨 내려가기
- 반동으로 손잡이를 잡아당기기

## 자세 포인트

- 가슴은 패드에 붙이기
- 팔꿈치는 바깥으로 벌리기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 목은 중립으로
- 어깨를 귀에서 멀리 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/), [와이드 오버핸드 그립 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **서스펜션 트레이너**: [와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [벤트 니 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **덤벨**: [오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **케이블 머신**: [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/), [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [슈파인 엘보 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/supine-elbow-press/) — 체중의 15%
- **이 운동: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — 초급
- 더 어려움: [교대 덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 체스트 서포티드 저항 밴드 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 9/10, 능형근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 7/10, 승모근 6/10, 광배근 5/10, 이두근 5/10.

### 체스트 서포티드 저항 밴드 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 체스트 서포티드 저항 밴드 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 체스트 서포티드 저항 밴드 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 체스트 서포티드 저항 밴드 로우 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우. 서스펜션 트레이너: 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우. 덤벨: 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우, 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 케이블 벤트오버 로우.

### 체스트 서포티드 저항 밴드 로우보다 쉬운 운동은?

슈파인 엘보 프레스 (체중의 15%).

### 체스트 서포티드 저항 밴드 로우보다 어려운 운동은?

저항 밴드 벤트오버 로우 (초급), 교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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