# 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈

인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려, 어깨 아래로 늘어뜨린 덤벨 두 개를 몸통과 일직선인 머리 위까지 들어 올리는 프런트 레이즈예요. 벤치가 반동을 막아 긴 가동 범위에서 전면 삼각근과 상부 승모근에 집중할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 8/10
- 승모근: 7/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 전거근: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 회전근개: 4/10

## 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈 하는 법

1. 인클라인 벤치에 가슴을 대고 좌석에 무릎을 꿇으세요.
2. 덤벨을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리고 오버핸드 그립으로 잡으세요.
3. 곧게 편 팔을 앞으로 들어 몸통과 일직선까지 올리세요.
4. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 인클라인 벤치를 약 45도로 맞추고 좌석에 무릎을 꿇은 뒤 가슴을 등받이 패드에 대세요.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 오버핸드 그립으로 잡아, 팔을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
3. 가슴은 벤치에 붙이고 목은 중립으로 두며 팔꿈치를 곧게 펴세요.
4. 양손을 어깨너비 정도로 유지하며 덤벨을 앞쪽 위로 들어 올리세요.
5. 팔이 머리 위로 올라가 몸통과 일직선이 될 때까지 계속 들어 올리세요.
6. 같은 경로를 따라 덤벨을 팔을 늘어뜨린 시작 자세까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 가슴을 벤치에서 떼기
- 팔꿈치를 굽혀 로우로 만들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔이 넓게 벌어져 Y자로 움직이기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 가슴은 벤치에 붙이기
- 목 중립 유지하기
- 양손은 어깨너비로 두기
- 가벼운 덤벨 사용하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/), [저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **원판**: [원판 스티어링 휠](https://seto.fit/ko/exercises/plate-steering-wheel/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 8/10, 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 전거근 5/10, 후면 삼각근 4/10, 회전근개 4/10.

### 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠.

### 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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