# 체스트 서포티드 바벨 슈러그

인클라인 벤치에 가슴을 대고 바벨을 아래로 늘어뜨린 상태에서 수행하는 바벨 슈러그예요. 벤치가 다리 반동과 허리 부담을 막아 줘 상부 승모근에 집중할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 바벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 9/10
- 능형근: 5/10
- 등 상부: 4/10
- 전완근: 4/10

## 체스트 서포티드 바벨 슈러그 하는 법

1. 인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드린 뒤, 바를 아래로 늘어뜨리세요.
2. 팔을 곧게 펴 오버핸드 그립으로 바를 잡고 어깨를 낮게 늘어뜨리세요.
3. 가슴을 패드에 붙인 채 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리세요.
4. 바벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 인클라인 벤치를 약 45도로 맞추고, 바닥에 놓인 중량 바벨을 벤치 아래에 두세요.
2. 가슴을 패드에 대고 엎드린 뒤 발바닥을 바닥에 단단히 붙이세요.
3. 오버핸드 그립으로 바를 어깨너비 정도로 잡고 팔을 곧게 펴 아래로 늘어뜨리세요.
4. 최저점에서 어깨를 완전히 늘어뜨리고 목은 중립으로 유지하세요.
5. 팔꿈치를 굽히지 말고 어깨를 귀 쪽으로 곧장 위로 올리세요.
6. 승모근이 완전히 늘어나고 바벨이 시작 자세로 돌아올 때까지 어깨를 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨 으쓱 동작을 로우로 바꾸기
- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 가슴을 패드에서 떼기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 턱을 앞으로 내밀기

## 자세 포인트

- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 승모근 완전히 늘리기
- 목 중립 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [벤트오버 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [체스트 서포티드 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **덤벨**: [체스트 서포티드 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [사이드 라잉 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-shrug/), [케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/cable-shrug/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-shrug/) — 초급
- **이 운동: 체스트 서포티드 바벨 슈러그 — 초급**
- 더 어려움: [벤트오버 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 비하인드 더 백 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 체스트 서포티드 바벨 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 등 상부 4/10, 전완근 4/10.

### 체스트 서포티드 바벨 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 체스트 서포티드 바벨 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 체스트 서포티드 바벨 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 벤트오버 케틀벨 슈러그, 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그. 덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 슈러그, 사이드 라잉 덤벨 슈러그. 케이블 머신: 듀얼 케이블 슈러그, 케이블 슈러그.

### 체스트 서포티드 바벨 슈러그보다 쉬운 운동은?

케틀벨 슈러그 (초급).

### 체스트 서포티드 바벨 슈러그보다 어려운 운동은?

벤트오버 덤벨 슈러그 (초급), 바벨 비하인드 더 백 슈러그 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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