# 체스트 딥

아랫가슴과 삼두근, 전면 삼각근을 쓰는 맨몸 딥 변형이에요. 미는 힘과 가슴 위주의 상체 볼륨을 키우는 데 써요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 딥스 바
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/chest-dip/

## 사용 근육

- 아랫가슴: 9/10
- 삼두근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10

## 체스트 딥 하는 법

1. 손잡이를 잡고 팔을 끝까지 펴 몸을 들어 올리세요.
2. 상체를 살짝 앞으로 기울이고, 팔꿈치를 접으며 천천히 내려가세요.
3. 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내려간 뒤, 다시 밀어 올리세요.
4. 팔을 다시 곧게 펴 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 평행 손잡이를 잡고, 팔꿈치를 편 채 어깨를 아래로 내리세요. 그 상태로 맨 위에서 몸을 지탱하세요.
2. 몸통을 살짝 앞으로 기울이고 다리를 뒤로 빼서, 가슴에 자극이 실리게 하세요.
3. 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 팔꿈치와 어깨를 함께 접으며 내려가기 시작하세요.
4. 위팔이 바닥과 거의 수평이 되거나 가슴이 깊게 늘어날 때까지, 동작을 제어하며 내려가세요.
5. 앞으로 기울인 자세를 그대로 두고, 손잡이를 밀어 몸을 위로 올리세요.
6. 맨 위에서 팔꿈치를 끝까지 펴고, 어깨는 귀에서 멀어지도록 내린 채로 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 동작 내내 상체를 너무 세우기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 팔꿈치가 과하게 벌어지기

## 자세 포인트

- 상체 살짝 기울이기
- 어깨 내리기
- 가슴부터 내려가기
- 손바닥으로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤치 레그 컬 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 체중의 55%
- **이 운동: 체스트 딥 — 체중의 100%**

## 자주 묻는 질문

### 체스트 딥: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 아랫가슴 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 8/10, 전면 삼각근 6/10.

### 체스트 딥: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 체스트 딥: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 체스트 딥보다 쉬운 운동은?

벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 (체중의 55%), 벤치 레그 컬 딥스 (체중의 40%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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