# 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈

캡틴스 체어에 몸을 지지한 상태에서 두 다리를 곧게 펴 골반 높이까지 들어 올리는 코어 운동이에요. 복근과 고관절 굴곡근을 주로 쓰고, 전완으로 체중을 지지해 그립이 세트의 제한 요소가 되지 않아요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 캡틴 체어
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/captains-chair-leg-raise/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈 하는 법

1. 전완을 팔걸이에 올리고 등을 등받이에 대세요.
2. 손잡이를 잡고 다리를 곧게 늘어뜨리세요.
3. 다리를 앞으로 들어 올리며 골반을 위로 말아 올리세요.
4. 골반 높이에서 멈춘 뒤 흔들리지 않게 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 등받이에 대고 캡틴스 체어에 올라가 전완을 팔걸이에 올리세요.
2. 손잡이를 잡고 다리를 곧게 편 채 발을 들어 전완에 체중을 싣고 매달리세요.
3. 어깨를 아래로 내리세요. 배에 힘을 주고 몸의 흔들림이 멈춘 뒤에 시작하세요.
4. 다리를 앞으로 들어 최소 골반 높이까지, 통제가 되면 그보다 더 높이 올리세요.
5. 무릎을 곧게 편 채 다리를 들어 올리고, 허리는 등받이에 붙여 두세요.
6. 차거나 반동을 주지 말고, 갈비뼈가 위로 들리지 않게 동작을 부드럽게 이어 가세요.
7. 다리가 다시 몸 아래로 곧게 늘어질 때까지 통제하며 내리세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 다리 휘두르기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 골반 높이까지 올리지 않기
- 허리가 젖혀지기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 복근으로 먼저 들기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 흔들림 멈추고 시작하기
- 등은 등받이에 붙여 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- **이 운동: 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈 — 체중의 60%**
- 더 어려움: [딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dip-station-leg-raise/) — 체중의 70%
- 더 어려움: [스탠딩 복근 롤러 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 체중의 120%

## 자주 묻는 질문

### 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).

### 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈보다 어려운 운동은?

딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 (체중의 70%), 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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