# 카멜 자세 (우스트라아사나)

무릎을 꿇고 뒤로 기대 발뒤꿈치를 잡는 요가 백벤드 자세예요. 복근과 고관절 굴곡근, 몸통 앞쪽을 늘리고 척추를 뒤로 젖혀 줘요.

- 중급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/camel-pose-ustrasana/

## 사용 근육

- 복직근: 7/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 5/10

## 카멜 자세 (우스트라아사나) 하는 법

1. 똑바로 무릎을 꿇고 무릎은 골반 너비로 벌리세요. 발가락은 바닥에 두고 발뒤꿈치는 들어 올리세요.
2. 엉덩이를 앞으로 밀고 뒤로 기대며 가슴을 들어 올리세요.
3. 골반을 무릎 위에 둔 채 뒤로 손을 뻗어 발뒤꿈치를 잡으세요.
4. 자세를 유지하며 호흡한 뒤 한 손씩 되돌아와 일어나세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 무릎을 골반 너비로 벌리고 허벅지는 수직으로 세운 채 무릎을 꿇으세요. 발가락은 바닥에 두고 발뒤꿈치는 들어 올리세요.
2. 골반을 무릎 바로 위에 두고 양팔은 옆에 내려 무릎 위에서 똑바로 서세요.
3. 엉덩이를 조이고 골반을 살짝 앞으로 밀어 주세요.
4. 가슴을 들어 올리며 상체를 뒤로 기울이고 등 상부를 아치형으로 만드세요.
5. 골반을 무릎 위에 둔 채 한 손씩 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 잡으세요.
6. 목이 편안한 범위까지만 머리를 아치 방향으로 따라가게 하세요.
7. 호흡을 일정하게 이어 가며 자세를 유지하세요.
8. 한 손씩 손을 앞으로 되돌린 다음 똑바로 무릎을 꿇은 자세로 올라오세요.

## 흔한 실수

- 허리로 높이를 억지로 만들기
- 엉덩이를 뒤로 빼고 주저앉기
- 머리를 세게 뒤로 젖히기
- 양손을 동시에 뒤로 뻗기
- 내내 숨을 참고 있기

## 자세 포인트

- 가슴을 위로 들어 올리기
- 골반을 무릎 위에 두기
- 대둔근 강하게 조이기
- 한 손씩 뒤로 뻗기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 15~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 5회
- **근비대**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 5회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [스탠딩 백 벤드 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/standing-back-bend-stretch/) — 초급
- **이 운동: 카멜 자세 (우스트라아사나) — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 카멜 자세 (우스트라아사나): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 5/10.

### 카멜 자세 (우스트라아사나): 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 카멜 자세 (우스트라아사나): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 15~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.

### 카멜 자세 (우스트라아사나)보다 쉬운 운동은?

스탠딩 백 벤드 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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