# 케이블 스트레이트 암 풀다운

팔을 거의 편 채 위에서 아래로 끌어내리며 광배근을 목표로 하는 케이블 고립 운동이에요. 등 너비를 키우고 근육을 느끼는 감각을 다듬는 데 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-straight-arm-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 10/10
- 후면 삼각근: 2/10
- 삼두근: 2/10
- 복직근: 2/10

## 케이블 스트레이트 암 풀다운 하는 법

1. 케이블 머신을 마주 보고 서서 바를 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 장력이 생기도록 뒤로 물러나 몸통을 거의 세운 채 유지하세요.
3. 팔을 비교적 곧게 편 채 바를 허벅지 쪽으로 당겨 내리세요.
4. 바를 천천히 얼굴 높이의 시작 자세로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 높은 도르래에 스트레이트 바를 걸고 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
2. 어깨너비보다 조금 넓게 오버핸드 그립으로 잡고 장력이 생기도록 뒤로 물러나세요.
3. 몸통을 거의 세우고 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 바를 얼굴 높이쯤에서 시작하세요.
4. 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고, 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
5. 팔로 호를 그리며 바를 허벅지 쪽으로 끌어내리세요.
6. 바가 허벅지 윗부분에 닿고 광배근이 완전히 수축하면 마무리하세요.
7. 같은 경로로 바를 위로 되돌려 팔이 다시 얼굴 높이까지 올라오게 하세요.

## 흔한 실수

- 삼두근 푸시다운으로 바뀌기
- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 케이블 아래에서 너무 곧게 서기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기

## 자세 포인트

- 어깨에서 움직이기
- 팔꿈치는 거의 고정하기
- 바를 허벅지까지 당기기
- 어깨 먼저 내리기
- 몸통 세우기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pullover/)
- **저항 밴드**: [원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)
- **머신**: [스키 에르그 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [한 팔 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-lat-pulldown/) — 초급
- **이 운동: 케이블 스트레이트 암 풀다운 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 케이블 스트레이트 암 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 2/10, 삼두근 2/10, 복직근 2/10.

### 케이블 스트레이트 암 풀다운: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 케이블 스트레이트 암 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 스트레이트 암 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 풀오버. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운. 머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운.

### 케이블 스트레이트 암 풀다운보다 쉬운 운동은?

한 팔 랫 풀다운 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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