# 케이블 스쿼트

대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 케이블 보조 스쿼트 변형이에요. 스쿼트 깊이, 균형, 몸통을 세운 자세를 익히는 데 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 복직근: 3/10

## 케이블 스쿼트 하는 법

1. 낮은 도르래에 손잡이를 건 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
2. 손잡이를 가슴 가까이 잡고 가벼운 장력이 느껴지도록 뒤로 물러나세요.
3. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝 방향을 필요에 맞게 조정하세요.
4. 무릎을 굽히고 엉덩이를 곧장 아래로 내려 앉으면서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 유지하세요.
5. 발 전체로 밀며 다시 일어나 동작을 마무리하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 낮은 도르래에 손잡이를 걸고 머신을 마주 보고 서세요.
2. 손잡이를 가슴 가까이 잡고 케이블이 가볍게 당겨질 때까지 뒤로 물러나세요.
3. 발을 어깨너비 정도로 두고 필요하면 발끝을 바깥으로 돌리세요.
4. 배에 힘을 주고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 엉덩이를 곧장 아래로 내려 앉으세요.
5. 케이블이 앞으로 당기지 않는 선에서 허벅지가 통제 가능한 깊이에 올 때까지 내려가세요.
6. 손잡이를 가깝게, 몸통을 세운 채 발 전체로 밀어 일어나세요.
7. 다리와 몸통을 완전히 편 채 서서 마무리하고 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 케이블에 기대어 뒤로 젖히기
- 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 팔로 당기기
- 스쿼트를 얕게 끊기

## 자세 포인트

- 케이블로 균형 잡기
- 다리 사이로 앉기
- 뒤꿈치는 바닥에 붙이기
- 가슴은 세운 상태 유지하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat/)
- **머신**: [한 다리 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-press/), [스미스 머신 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/), [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **바벨**: [바벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-squat/), [바벨 포즈 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-pause-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/) — 초급
- 더 쉬움: [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/) — 초급
- **이 운동: 케이블 스쿼트 — 초급**
- 더 어려움: [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케이블 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 복직근 3/10.

### 케이블 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.

### 케이블 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 케이블 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트.

### 케이블 스쿼트보다 쉬운 운동은?

레그 프레스 (초급), 수평 레그 프레스 (초급).

### 케이블 스쿼트보다 어려운 운동은?

핵 스쿼트 (머신) (중급), 바벨 백 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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