# 케이블 스컬 크러셔

플랫 벤치에 누워 머리를 낮은 도르래 쪽으로 두고 실시하는 케이블 트라이셉스 익스텐션이에요. 케이블이 전 가동 범위에서 삼두근 세 갈래에 계속 긴장을 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신, 플랫 벤치, 와이드 바
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-skull-crusher/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10
- 후면 삼각근: 3/10
- 광배근: 3/10
- 전완근: 3/10

## 케이블 스컬 크러셔 하는 법

1. 벤치에 누워 머리를 낮은 도르래 쪽으로 두고 발바닥은 바닥에 붙이세요.
2. 팔을 곧게 펴서 바를 어깨 위에 두세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 바를 곡선을 그리며 이마 쪽으로 내리세요.
4. 팔을 완전히 펴서 바를 어깨 위로 되돌리세요.
5. 동작 내내 위팔을 제자리에 고정해 두세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 낮은 도르래에 바를 연결하고 머신 앞에 플랫 벤치를 놓으세요.
2. 벤치에 누워 머리를 머신 쪽으로 두고 발바닥은 바닥에 붙이세요.
3. 어깨너비로 바를 잡고 양팔을 어깨 바로 위로 곧게 펴세요.
4. 삼두근에 긴장을 유지하도록 위팔을 수직보다 살짝 뒤로 두세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 바를 호를 그리며 이마 쪽 또는 그 바로 뒤로 내리세요.
6. 팔꿈치가 깊이 굽고 바가 닿지 않을 만큼 가까워지면 멈추세요.
7. 팔꿈치를 펴서 바를 어깨 위 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.
8. 팔꿈치를 편 채, 위팔은 거의 고정된 상태로 동작을 마치세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 동작이 풀오버로 변하기
- 위팔이 뒤로 밀려나기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 팔꿈치에서만 움직이기
- 손목은 곧게 펴기
- 위팔은 고정해 두기
- 필요하면 이마 뒤로 내리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [시티드 덤벨 트라이셉스 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [덤벨 양손 트라이셉스 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **머신**: [스키 에르그 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [스키 에르그 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **저항 밴드**: [원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **케틀벨**: [케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [케틀벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [트라이셉스 푸시다운 (로프)](https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-rope/) — 초급
- **이 운동: 케이블 스컬 크러셔 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-barbell/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케이블 스컬 크러셔: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 3/10, 광배근 3/10, 전완근 3/10.

### 케이블 스컬 크러셔: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 케이블 스컬 크러셔: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 스컬 크러셔 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백, 덤벨 양손 트라이셉스 킥백. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운, 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운, 저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.

### 케이블 스컬 크러셔보다 쉬운 운동은?

트라이셉스 푸시다운 (로프) (초급).

### 케이블 스컬 크러셔보다 어려운 운동은?

바벨 스컬 크러셔 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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