# 케이블 리버스 컬

낮은 케이블에 바를 연결하고 오버핸드 그립으로 수행하는 스탠딩 컬이에요. 전완근과 위팔 바깥쪽을 단련하며, 케이블이 전체 가동 범위에서 계속 장력을 유지해 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/

## 사용 근육

- 전완근: 9/10
- 이두근: 7/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 케이블 리버스 컬 하는 법

1. 낮은 도르래를 정면으로 바라보고 손바닥이 아래를 향하게 바를 잡으세요.
2. 팔을 편 채 바를 늘어뜨리고 팔꿈치를 몸통에 붙이세요.
3. 팔꿈치만 굽히면서 바를 어깨 쪽으로 당겨 올리세요.
4. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 바를 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 낮은 도르래에 바를 연결하고 머신을 정면으로 바라보며 곧게 서세요.
2. 어깨너비 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 편 채 허벅지에 닿을 정도로 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 손목을 중립으로 유지하세요.
4. 팔꿈치를 굽혀 바를 위로 컬하되 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가지 않게 하세요.
5. 전완이 거의 수직이 될 때까지 바를 올리고 팔꿈치는 몸통에 붙인 상태를 유지하세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제된 동작으로 바를 시작 위치로 내리세요.

## 흔한 실수

- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 손목이 꺾인 채 컬하기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목은 중립으로
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [덤벨 리버스 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [저항 밴드 리버스 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **바벨**: [바벨 리버스 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [바벨 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 초급
- **이 운동: 케이블 리버스 컬 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케이블 리버스 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 9/10, 이두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.

### 케이블 리버스 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

손목: 보통, 팔꿈치: 낮음. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.

### 케이블 리버스 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 케이블 리버스 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 리버스 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 리버스 컬, 덤벨 리버스 스파이더 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 리버스 컬, 저항 밴드 리버스 스파이더 컬. 바벨: 바벨 리버스 컨센트레이션 컬, 바벨 리버스 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬.

### 케이블 리버스 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).

### 케이블 리버스 컬보다 어려운 운동은?

바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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