# 케이블 리어 델트 플라이

후면 삼각근과 등 상부를 노리는 케이블 고립 운동이에요. 어깨를 균형 있게 키우고 견갑골을 더 깔끔하게 다루고 싶을 때 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-rear-delt-flye/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 10/10
- 등 상부: 6/10

## 케이블 리어 델트 플라이 하는 법

1. 손잡이를 어깨 높이에 맞춘 케이블 머신을 옆에 두고 서세요.
2. 바깥쪽 손으로 손잡이를 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 물러서세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 몸 앞으로 들고 몸통은 고정하세요.
4. 팔을 몸 앞을 가로질러 바깥 뒤쪽으로, 어깨 선까지 쓸어 보내세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 케이블 손잡이를 어깨 높이에 맞추고 머신을 옆에 두고 서세요.
2. 바깥쪽 손으로 손잡이를 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 옆으로 물러서세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 운동할 팔을 몸 앞으로 들어 올리세요.
4. 배에 힘을 주고, 기울이거나 비틀지 말고 양 어깨 높이를 맞춰 두세요.
5. 팔을 몸 앞을 가로질러 바깥 뒤쪽으로, 어깨 선까지 쓸어 보내세요.
6. 팔꿈치 각도는 거의 그대로 두고 어깨에서만 움직이세요.
7. 손이 다시 몸 앞으로 올 때까지 같은 경로로 되돌리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 동작이 로우로 바뀌기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 팔꿈치를 과하게 펴거나 굽히기
- 몸통 비틀기
- 어깨 선에 못 미쳐 멈추기

## 자세 포인트

- 어깨에서만 움직이기
- 양어깨 높이 맞추기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 몸 앞을 가로질러 움직이기
- 몸통 열어 비틀지 않기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 풀 어파트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-apart/), [체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [밴드 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/band-face-pull/) — 초급
- 더 쉬움: [시티드 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — 초급
- **이 운동: 케이블 리어 델트 플라이 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 케이블 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10.

### 케이블 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 케이블 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 리어 델트 플라이. 저항 밴드: 저항 밴드 풀 어파트, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.

### 케이블 리어 델트 플라이보다 쉬운 운동은?

시티드 덤벨 리어 델트 레이즈 (초급), 밴드 페이스 풀 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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