# 케이블 리어 델트 드라이브

반대쪽 도르래에서 몸 앞으로 당겨 팔꿈치를 옆으로 밀어내며 팔을 펴는 한 팔 케이블 운동이에요. 후면 삼각근과 삼두근을 함께 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-rear-delt-drive/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 8/10
- 삼두근: 7/10
- 극하근: 5/10
- 소원근: 5/10
- 능형근: 4/10
- 승모근: 3/10

## 케이블 리어 델트 드라이브 하는 법

1. 스테이션을 정면으로 바라보고 서서 반대편 도르래를 어깨 높이에 맞추세요.
2. 팔꿈치를 굽힌 채 손잡이를 반대쪽 어깨 앞에 두세요.
3. 팔을 펴면서 팔꿈치를 옆으로 밀어내고 팔을 옆으로 뻗으세요.
4. 천천히 몸 앞으로 가로질러 돌아온 뒤 반복을 끝내고 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 케이블 스테이션 한쪽의 도르래를 어깨 높이 정도로 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
2. 스테이션을 정면으로 바라보고 서서 도르래에서 더 먼 손으로 손잡이를 잡으세요.
3. 팔꿈치를 굽힌 채 위팔을 어깨 높이로 들고 손은 반대쪽 어깨 앞에 두세요.
4. 배에 힘을 주고 기울이거나 비틀지 말고 양 어깨 높이를 맞춰 두세요.
5. 팔을 펴면서 팔꿈치를 옆으로 밀어내세요.
6. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 완전히 편 자세로 마무리하세요.
7. 손이 다시 몸 앞으로 올 때까지 같은 경로로 되돌리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 어깨보다 낮아지기
- 몸통 비틀기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 팔을 끝까지 펴지 않기

## 자세 포인트

- 양어깨 높이 맞추기
- 몸 앞을 가로질러 움직이기
- 몸통 열어 비틀지 않기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 팔을 곧게 펴서 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **저항 밴드**: [벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/)
- **장비 없이**: [플랭크 원 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/plank-rear-delt-flye/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/) — 초급
- 더 쉬움: [케이블 벤트 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 초급
- **이 운동: 케이블 리어 델트 드라이브 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 케이블 리어 델트 드라이브: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 8/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 극하근 5/10, 소원근 5/10, 능형근 4/10, 승모근 3/10.

### 케이블 리어 델트 드라이브: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 케이블 리어 델트 드라이브: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 리어 델트 드라이브 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈, 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 저항 밴드: 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이. 장비 없이: 플랭크 원 암 리어 델트 플라이.

### 케이블 리어 델트 드라이브보다 쉬운 운동은?

케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 (초급), 맨몸 리어 델트 플라이 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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