# 케이블 풀 스루

대둔근과 햄스트링을 목표로 하는 케이블 힙 힌지 운동이에요. 척추에 큰 부담 없이 고관절을 펴는 힘을 키우려는 사람에게 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 햄스트링: 8/10
- 허리: 4/10

## 케이블 풀 스루 하는 법

1. 로프 손잡이를 낮은 도르래에 걸고 케이블 머신을 등지고 서세요.
2. 한 걸음 앞으로 나와 로프를 다리 사이에 두고 발은 골반 너비로 벌리세요.
3. 케이블이 당기는 느낌을 받으며 엉덩이를 뒤로 미세요.
4. 엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오세요.
5. 동작 내내 등을 곧게 유지하고 말지 마세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 로프 손잡이를 낮은 도르래에 걸고 케이블 머신을 등지고 한 걸음 앞으로 나오세요.
2. 로프를 다리 사이에 두고 발은 골반 너비로 벌린 뒤 로프 끝을 잡으세요.
3. 케이블이 팽팽해질 때까지 앞으로 걸어간 다음 무릎을 살짝 굽히고 배에 힘을 주세요.
4. 엉덩이를 뒤로 밀며 로프가 몸 뒤로 지나가게 하고 척추는 중립으로 유지하세요.
5. 허리 자세를 잃지 않은 채 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요.
6. 엉덩이를 앞으로 밀어 일어서고 케이블이 다리 사이로 돌아오게 하세요.
7. 엉덩이를 끝까지 조이고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요. 뒤로 젖히지 마세요.
8. 로프를 다리 사이로 되돌리고 다시 엉덩이를 뒤로 밀며 반복하세요.

## 흔한 실수

- 동작이 스쿼트가 되기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 팔로 로프 당기기
- 케이블이 느슨해지기
- 힙 힌지에서 등이 말리기

## 자세 포인트

- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 로프를 다리 사이로 통과시키기
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
- 햄스트링 부하 느끼기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [케틀벨 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **바벨**: [바벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [스티프 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/stiff-leg-deadlift/)
- **덤벨**: [덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [덤벨 스티프 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/band-good-morning/), [저항 밴드 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)](https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 체중의 25%
- **이 운동: 케이블 풀 스루 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/) — 중급
- 더 어려움: [루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/romanian-deadlift/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케이블 풀 스루: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.

### 케이블 풀 스루: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 케이블 풀 스루: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 풀 스루 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 바벨: 바벨 싱글 레그 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트. 덤벨: 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 풀 스루.

### 케이블 풀 스루보다 쉬운 운동은?

맨몸 힙 스러스트 (체중의 25%), 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%).

### 케이블 풀 스루보다 어려운 운동은?

바벨 힙 스러스트 (중급), 루마니안 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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