# 원암 케이블 로우

광배근과 등 상부, 이두근을 목표로 하는 한쪽씩 하는 케이블 로우예요. 당기는 힘을 키우고 좌우 차이를 줄이는 데 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-one-arm-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 이두근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 복직근: 3/10
- 복사근: 3/10

## 원암 케이블 로우 하는 법

1. 가슴 높이 정도의 도르래에 손잡이를 건 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
2. 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나 무릎을 굽히고 등을 곧게 펴세요.
3. 견갑골을 모은다는 느낌으로 핸들을 옆구리 쪽으로 당기세요.
4. 어깨가 늘어나는 느낌을 받으며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 가슴 높이 정도의 도르래에 싱글 핸들을 걸고 케이블을 마주 보고 서거나 앉으세요.
2. 한 손으로 핸들을 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나세요.
3. 무릎을 굽혀 발 위치를 잡고 몸통을 곧게 세운 뒤, 운동하는 팔을 앞으로 뻗으세요.
4. 배에 힘을 주고 케이블 쪽으로 비틀지 않은 채 양어깨 높이를 맞춰 유지하세요.
5. 팔꿈치를 뒤로 보내며 핸들을 아래쪽 갈비뼈나 옆구리 쪽으로 당기세요.
6. 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤에 오면 마치고, 어깨를 으쓱하며 올리지 마세요.
7. 어깨가 앞으로 나가고 팔꿈치가 펴질 때까지 팔을 다시 뻗으세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 반동으로 손잡이를 잡아채기
- 손목을 과도하게 굽히기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 양어깨 높이 맞추기
- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 팔을 앞으로 끝까지 뻗기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [덤벨 론모어 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **바벨**: [메도우즈 로우](https://seto.fit/ko/exercises/meadows-row/), [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **머신**: [슬레드 로프 풀](https://seto.fit/ko/exercises/sled-rope-pull/)
- **장비 없이**: [프런트 레버 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/front-lever-row/)

## 자주 묻는 질문

### 원암 케이블 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 복직근 3/10, 복사근 3/10.

### 원암 케이블 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 원암 케이블 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 원암 케이블 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원암 케이블 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 덤벨 로우, 덤벨 론모어 로우. 바벨: 메도우즈 로우, 바벨 벤트오버 로우. 머신: 슬레드 로프 풀. 장비 없이: 프런트 레버 레이즈.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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