# 케이블 미드 투 로우 우드초프

가슴 높이에서 시작해 반대쪽 허벅지를 향해 대각선 아래로 당기는 케이블 우드초프예요. 몸통을 회전하며 복사근과 복근을 단련하고, 동작을 낮은 위치에서 마무리해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 6/10
- 허리: 3/10

## 케이블 미드 투 로우 우드초프 하는 법

1. 케이블을 옆으로 두고 서서 손잡이를 가슴 높이에서 양손으로 잡으세요.
2. 몸통을 회전하며 손잡이를 반대쪽 허벅지 쪽으로 아래로 당기세요.
3. 마무리할 때 뒤쪽 발이 자연스럽게 회전하게 하세요.
4. 통제하면서 손잡이를 가슴 높이로 되돌리세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 손잡이를 가슴 높이 정도로 맞추고 머신을 옆에 두고 서세요.
2. 손잡이를 양손으로 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 바깥쪽으로 물러서세요.
3. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 무릎을 살짝 굽히세요.
4. 팔을 편 채 머신에 가까운 쪽 어깨 앞 가슴 높이에 양손을 두고 시작하세요.
5. 배에 힘을 주고 몸통을 회전하며 손잡이를 반대쪽 허벅지를 향해 몸 앞을 가로질러 아래로 당기세요.
6. 우드초프를 마무리할 때 골반과 뒤쪽 발이 자연스럽게 돌아가게 하고 무릎을 굽히세요.
7. 통제하면서 같은 경로로 돌아와 양손을 다시 가슴 높이에 두세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 방향을 바꿔 반대쪽도 실시하세요.

## 흔한 실수

- 팔로 손잡이를 잡아당기기
- 골반을 완전히 고정하기
- 허리를 과하게 비틀기
- 케이블에 몸이 뒤로 끌려가기
- 팔을 굽혀 마무리하기

## 자세 포인트

- 몸통으로 회전하기
- 반대쪽 허벅지에서 마무리하기
- 뒤쪽 발 회전하게 두기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-russian-twist/), [덤벨 트위스팅 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **장비 없이**: [맨몸 스탠딩 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-woodchop/), [45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **바벨**: [랜드마인 시티드 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-russian-twist/), [시티드 바벨 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-twist/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 바이시클 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤트 니 라잉 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 체중의 10%
- 더 쉬움: [케이블 수평 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — 초급
- **이 운동: 케이블 미드 투 로우 우드초프 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — 중급
- 더 어려움: [행잉 오블리크 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 케이블 미드 투 로우 우드초프: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 3/10.

### 케이블 미드 투 로우 우드초프: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 케이블 미드 투 로우 우드초프: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 미드 투 로우 우드초프 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 트위스팅 싯업. 장비 없이: 맨몸 스탠딩 우드초퍼, 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.

### 케이블 미드 투 로우 우드초프보다 쉬운 운동은?

케이블 수평 우드초퍼 (초급), 벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).

### 케이블 미드 투 로우 우드초프보다 어려운 운동은?

덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 (중급), 행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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