# 케이블 래터럴 레이즈

측면 삼각근만 따로 자극하는 케이블 고립 운동이에요. 드는 구간 내내 장력이 끊기지 않아서, 어깨너비를 키우고 옆쪽 어깨 볼륨을 만드는 데 특히 잘 맞아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-lateral-raise/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 10/10
- 복직근: 2/10

## 케이블 래터럴 레이즈 하는 법

1. 케이블 머신을 옆에 두고 서서, 바깥쪽 손으로 핸들을 잡으세요.
2. 몸통을 세우고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
3. 핸들을 어깨 높이까지 끌어 올리세요.
4. 들어 올리는 동안 손은 팔꿈치보다 조금 낮게 두세요.
5. 핸들을 시작 자세로, 장력을 유지하며 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 싱글 핸들을 케이블 머신 아래쪽 도르래에 걸고, 머신을 옆에 두고 서세요.
2. 바깥쪽 손으로 핸들을 잡고, 팔은 골반보다 조금 앞쪽에 오도록 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 두고, 반대쪽으로 기울지 않게 몸통을 세우세요.
4. 팔을 옆으로 들어, 어깨 높이에 이를 때까지 올리세요.
5. 케이블이 부드럽게 따라 올라오는 동안, 손은 팔꿈치보다 조금 낮게 두세요.
6. 중량 스택이 부딪히지 않도록 장력을 유지한 채, 핸들을 시작 위치로 내리세요.

## 흔한 실수

- 몸통 반동으로 시작하기
- 어깨 위로 으쓱하기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 중량 스택 내려놓아 장력 풀기

## 자세 포인트

- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 어깨 높이에서 멈추기
- 몸통은 고정하기
- 케이블 장력 유지하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/band-lateral-raise/)
- **덤벨**: [덤벨 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/machine-lateral-raise/) — 초급
- 더 쉬움: [시티드 덤벨 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — 초급
- **이 운동: 케이블 래터럴 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [랜드마인 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케이블 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 2/10.

### 케이블 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 케이블 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈. 덤벨: 덤벨 래터럴 레이즈.

### 케이블 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 덤벨 래터럴 레이즈 (초급), 머신 래터럴 레이즈 (초급).

### 케이블 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?

랜드마인 래터럴 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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