# 케이블 랫 프레이어

팔을 머리 위로 뻗은 채 몸통을 앞으로 숙여 시작하고, 바를 허벅지까지 내리며 일어나는 스트레이트 암 케이블 풀다운이에요. 긴 어깨 폄 가동 범위에서 광배근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-lat-prayer/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 6/10
- 삼두근: 4/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 아랫가슴: 3/10

## 케이블 랫 프레이어 하는 법

1. 머리 높이 도르래를 마주 보고 서서 일자 바를 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이고, 팔을 머리 위로 뻗으세요.
3. 팔을 곧게 편 채 상체를 일으키면서 바를 허벅지까지 쓸어내리세요.
4. 바가 머리 위로 돌아오도록 통제하며 다시 몸통을 숙이세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 도르래를 머리 높이 정도에 맞추고 일자 바를 연결한 뒤 머신을 마주 보고 서세요.
2. 어깨너비 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 케이블에 장력이 생기도록 뒤로 물러서세요.
3. 고관절을 접어 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이고, 팔은 몸통과 일직선으로 머리 위에 뻗으세요.
4. 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고, 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
5. 엉덩이를 앞으로 밀며 상체를 일으키는 동시에 바를 허벅지 쪽으로 쓸어내리세요.
6. 바가 허벅지 위쪽에 오도록 똑바로 선 뒤 광배근을 완전히 수축하세요.
7. 같은 궤적으로 바가 돌아오도록 다시 몸통을 숙여 팔을 머리 위로 돌려보내세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 굽혀 푸시다운 동작이 되기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 팔이 움직이기 전에 상체를 세우기
- 허리가 둥글게 말리기

## 자세 포인트

- 어깨에서 움직이기
- 팔꿈치는 거의 고정하기
- 바를 허벅지까지 당기기
- 머리 위로 완전히 뻗기
- 머리 위에서 광배근 늘리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-high-row/), [머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/)
- **장비 없이**: [아웃도어 짐 레버 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## 자주 묻는 질문

### 케이블 랫 프레이어: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 삼두근 4/10, 후면 삼각근 4/10, 아랫가슴 3/10.

### 케이블 랫 프레이어: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 케이블 랫 프레이어: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 랫 프레이어 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우, 머신 하이 로우. 장비 없이: 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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