# 케이블 수평 우드초퍼

어깨 높이에서 양팔을 곧게 펴고 실시하는 스탠딩 케이블 회전 운동이에요. 골반을 고정한 채 저항을 이겨 내며 몸통을 회전해 복사근과 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-horizontal-woodchop/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 6/10
- 허리: 4/10

## 케이블 수평 우드초퍼 하는 법

1. 머신을 옆에 두고 서서 손잡이를 양손으로 어깨 높이에서 잡으세요.
2. 케이블이 팽팽해질 때까지 물러서고, 팔은 머신 쪽으로 곧게 뻗으세요.
3. 팔을 곧게 편 채 몸통을 머신 반대쪽으로 회전하세요.
4. 동작을 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 도르래를 어깨 높이 정도에 맞추고 싱글 핸들을 건 뒤, 머신을 옆에 두고 서세요.
2. 손잡이를 양손으로 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 바깥쪽으로 물러서세요.
3. 발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 무릎을 살짝 굽히세요.
4. 팔을 어깨 높이에서 곧게 편 채 머신 쪽을 향하도록 시작 자세를 잡으세요.
5. 배에 힘을 주고 팔을 곧게 편 상태로 몸통을 머신 반대쪽으로 회전하세요.
6. 골반과 발을 고정한 채 손잡이가 가슴 중앙을 지나갈 때 멈추세요.
7. 머신 쪽으로 팔이 다시 향할 때까지 회전을 통제하며 되돌리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 방향을 바꿔 반대쪽도 실시하세요.

## 흔한 실수

- 팔로 손잡이를 잡아당기기
- 팔꿈치를 굽혀 당기기
- 케이블에 몸이 뒤로 끌려가기
- 몸통과 함께 골반을 돌리기
- 반동으로 반복을 시작하기

## 자세 포인트

- 몸통으로 회전하기
- 팔 곧게 유지하기
- 골반은 거의 고정하기
- 매 반복 배에 힘주기
- 몸통은 곧게

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [랜드마인 시티드 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-russian-twist/), [시티드 바벨 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-twist/)
- **장비 없이**: [짐볼 벤트 니 라잉 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [맨몸 스탠딩 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **덤벨**: [덤벨 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-russian-twist/), [덤벨 트위스팅 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 바이시클 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤트 니 라잉 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 체중의 10%
- **이 운동: 케이블 수평 우드초퍼 — 초급**
- 더 어려움: [케이블 미드 투 로우 우드초프](https://seto.fit/ko/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — 초급
- 더 어려움: [덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케이블 수평 우드초퍼: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 4/10.

### 케이블 수평 우드초퍼: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 케이블 수평 우드초퍼: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 수평 우드초퍼 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 장비 없이: 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트, 맨몸 스탠딩 우드초퍼. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 트위스팅 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.

### 케이블 수평 우드초퍼보다 쉬운 운동은?

벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).

### 케이블 수평 우드초퍼보다 어려운 운동은?

케이블 미드 투 로우 우드초프 (초급), 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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