# 케이블 하이 투 로우 플라이

아래 방향의 수평 모음으로 아랫가슴을 목표로 하는 케이블 플라이 변형이에요. 프레스 동작 없이 가슴을 집중해서 자극하고 싶은 사람에게 유용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-high-to-low-flye/

## 사용 근육

- 아랫가슴: 9/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 복직근: 3/10

## 케이블 하이 투 로우 플라이 하는 법

1. 두 도르래 사이 가운데에 발을 앞뒤로 벌리고 서서, 손바닥은 앞으로, 팔은 살짝 굽히세요.
2. 상체를 살짝 기울인 채 팔을 아랫배를 향해 아래 안쪽으로 모으세요.
3. 가슴이 늘어나는 느낌을 받으며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 케이블 머신의 양쪽 도르래를 어깨 높이보다 위로 맞추고 싱글 핸들을 거세요.
2. 두 도르래 사이 가운데에 발을 앞뒤로 벌려 서고 상체를 살짝 앞으로 기울이세요.
3. 손바닥이 앞을 보게 핸들을 잡고 팔꿈치는 살짝 굽혀 두세요.
4. 팔을 어깨 높이보다 살짝 아래로 넓게 벌리고, 어깨를 내려 뒤로 모은 채 시작하세요.
5. 핸들을 감싸 안듯 아래 안쪽으로, 몸통 아랫부분을 향해 모으세요.
6. 아랫배 앞에서 양손을 가깝게 모으되 동작을 프레스로 바꾸지 마세요.
7. 가슴과 어깨가 충분히 늘어날 때까지 같은 호를 따라 되돌아가세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 몸을 너무 곧게 세우기
- 반동으로 양손을 교차하기
- 반복을 프레스로 바꾸기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 아래와 안쪽으로 모으기
- 가슴 아래에서 만나기
- 어깨 앞으로 말지 않기
- 감싸 안기, 밀지 않기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 디클라인 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)

## 자주 묻는 질문

### 케이블 하이 투 로우 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 아랫가슴 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10, 복직근 3/10.

### 케이블 하이 투 로우 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 케이블 하이 투 로우 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 하이 투 로우 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 플라이. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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