# 케이블 글루트 킥백

고관절을 펴며 둔근을 노리는 케이블 고립 운동이에요. 엉덩이 크기를 키우고, 한 다리씩 고관절을 다루는 감각을 다듬고 싶을 때 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-glute-kickback/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 햄스트링: 4/10

## 케이블 글루트 킥백 하는 법

1. 케이블 하단에 발목 스트랩을 걸어 운동할 발목에 단단히 채우세요.
2. 몸통을 앞으로 숙이고 균형을 잡도록 머신을 잡은 뒤, 지지하는 무릎을 살짝 굽히세요.
3. 스트랩을 찬 다리를 곧게 뒤로 밀고 끝에서 엉덩이를 조이세요.
4. 천천히 시작 자세로 돌아오고, 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 케이블 하단에 발목 스트랩을 걸고 운동할 발목에 채우세요.
2. 머신을 마주 보고 서서 몸통을 앞으로 숙이고, 균형을 잡을 만큼만 프레임을 가볍게 잡으세요.
3. 발을 골반 너비로 두고 지지하는 다리의 무릎을 살짝 굽히세요.
4. 배에 힘을 주고 골반이 머신을 정면으로 향하게 유지하세요.
5. 상체를 더 숙이지 말고 고관절을 펴 스트랩을 찬 다리를 곧게 뒤로 보내세요.
6. 골반을 비틀지 말고 고관절이 다 펴진 지점에서 엉덩이를 조이세요.
7. 발이 시작 자세 근처로 올 때까지 동작을 제어하며 다리를 되돌리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 발끝을 바깥으로 돌리기
- 반동으로 다리 흔들기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 범위 늘리려고 몸통 기울이기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 프레임은 가볍게만 잡기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [동키 킥](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick/) — 체중의 10%
- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 체중의 15%
- **이 운동: 케이블 글루트 킥백 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 케이블 글루트 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.

### 케이블 글루트 킥백: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 케이블 글루트 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 글루트 킥백보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 글루트 킥백 (체중의 15%), 동키 킥 (체중의 10%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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