# 원 암 케이블 크로스 바디 컬

낮은 도르래를 옆에 두고 서서 손잡이를 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 방향으로 말아 올리는 한 팔 케이블 컬이에요. 이두근에 계속 장력을 유지해 팔을 집중적으로 단련할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/

## 사용 근육

- 이두근: 10/10
- 전완근: 5/10

## 원 암 케이블 크로스 바디 컬 하는 법

1. 케이블 머신을 옆에 두고 서서 낮은 도르래 손잡이를 도르래에 가까운 손으로 잡으세요.
2. 팔을 몸 옆에서 곧게 편 채 케이블이 팽팽해질 때까지 머신에서 멀어지세요.
3. 위팔을 고정하고 손잡이를 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 방향으로 말아 올리세요.
4. 팔에 늘어나는 느낌을 받으며 중량을 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 케이블 머신의 낮은 도르래에 싱글 핸들을 걸고 머신을 옆에 두고 서세요.
2. 도르래에 가까운 손으로 손잡이를 잡고, 팔을 몸 옆에서 곧게 편 상태로 케이블이 팽팽해질 때까지 머신에서 멀어지세요.
3. 똑바로 서서 위팔을 몸 옆에 붙이고 움직이지 않게 고정하세요.
4. 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 손잡이를 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 방향으로 말아 올리세요.
5. 팔꿈치를 몸 옆에 둔 채 손이 가슴 중앙에 닿을 때까지 올리세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴지고 이두근이 긴장을 유지한 채 늘어날 때까지 핸들을 내리세요.
7. 몸통을 돌리지 않고 각 반복을 마치고, 팔을 바꾸기 전에 세트를 끝내세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 몸통 앞으로 나가기
- 컬 중에 어깨가 앞으로 말리기
- 도움을 받으려고 몸통 비틀기
- 맨 아래 늘어난 구간까지 내리지 않기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 몸 옆에 두기
- 반대쪽 어깨 쪽으로 말아 올리기
- 내내 곧게 서기
- 팔꿈치를 완전히 편 위치에서 시작하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [이지 바 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **덤벨**: [니링 짐볼 덤벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/standing-concentration-curl/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드)](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-spider-curl/), [스쿼팅 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- 더 쉬움: [원암 케이블 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) — 초급
- **이 운동: 원 암 케이블 크로스 바디 컬 — 초급**
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급
- 더 어려움: [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 케이블 크로스 바디 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.

### 원 암 케이블 크로스 바디 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 원 암 케이블 크로스 바디 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 원 암 케이블 크로스 바디 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 케이블 크로스 바디 컬 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 이지 바 프리처 컬, 이지 바 스파이더 컬. 케틀벨: 케틀벨 컨센트레이션 컬, 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬. 덤벨: 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬, 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬.

### 원 암 케이블 크로스 바디 컬보다 쉬운 운동은?

원암 케이블 컬 (초급), 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 원 암 케이블 크로스 바디 컬보다 어려운 운동은?

벤트오버 바벨 컬 (중급), 원 암 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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