# 스탠딩 로우 케이블 크로스오버

윗가슴과 가슴 중부를 노리는, 서서 하는 케이블 플라이 변형이에요. 아래에서 위로 그리는 궤적으로 대흉근 고립 운동을 원할 때 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-crossover-standing-low/

## 사용 근육

- 아랫가슴: 8/10
- 가슴 중부: 7/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 복직근: 2/10

## 스탠딩 로우 케이블 크로스오버 하는 법

1. 케이블을 가장 낮은 단으로 맞추고 양손에 핸들을 하나씩 잡으세요.
2. 도르래 사이 가운데에 서서 한 발을 앞으로 내밀어 앞뒤로 벌린 발 위치를 잡으세요.
3. 팔을 살짝 벌리고 손바닥은 위로, 팔꿈치는 살짝 굽힌 채 시작하세요.
4. 두 핸들을 위와 안쪽으로 모아 윗가슴 높이에서 양손을 만나게 하세요.
5. 대흉근이 늘어나는 느낌을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 케이블 머신 양쪽 도르래를 가장 낮은 위치로 맞추고 싱글 핸들을 걸어 주세요.
2. 도르래 사이에 서서 핸들을 잡고, 한 발을 앞으로 내밀어 발을 앞뒤로 벌려 서세요.
3. 팔을 옆으로 살짝 벌리고 손바닥을 위나 안쪽으로 향한 채 팔꿈치를 살짝 굽혀 시작하세요.
4. 케이블이 뒤로 당기는 동안 어깨는 내리고 뒤로 모은 채 팔꿈치 각도를 고정하세요.
5. 두 핸들을 크게 원을 그리며 위와 안쪽으로 모아 양손이 윗가슴 높이에서 만나게 하세요.
6. 동작 끝에서 대흉근을 조이되 프레스 동작으로 바꾸지 마세요.
7. 몸통 자세를 잃지 않은 채 대흉근이 충분히 늘어날 때까지 같은 호를 따라 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 핸들을 앞으로 밀기
- 팔꿈치 과하게 펴기 또는 굽히기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 양손이 너무 낮은 곳에서 끝나기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기

## 자세 포인트

- 아래에서 위로 호 그리기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 윗가슴 높이에서 모으기
- 앞뒤로 선 자세 유지하기
- 어깨 앞으로 말지 않기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **머신**: [백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [디클라인 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/decline-svend-press/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 로우 케이블 크로스오버 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 디클라인 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-flye/) — 중급
- 더 어려움: [원 암 벤트오버 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 로우 케이블 크로스오버: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 아랫가슴 8/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 복직근 2/10.

### 스탠딩 로우 케이블 크로스오버: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 스탠딩 로우 케이블 크로스오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스탠딩 로우 케이블 크로스오버 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이. 머신: 백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이.

### 스탠딩 로우 케이블 크로스오버보다 쉬운 운동은?

디클라인 스벤드 프레스 (초급).

### 스탠딩 로우 케이블 크로스오버보다 어려운 운동은?

덤벨 디클라인 플라이 (중급), 원 암 벤트오버 케이블 플라이 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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