# 케이블 스탠딩 카프 레이즈

낮은 도르래에 연결한 짧은 일자 바를 허벅지 앞에서 잡고 평평한 바닥에서 실시하는 스탠딩 카프 레이즈예요. 비복근을 주로 단련하면서 가자미근도 함께 사용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10
- 전경골근: 3/10
- 대퇴사두근: 3/10

## 케이블 스탠딩 카프 레이즈 하는 법

1. 낮은 도르래를 마주 보고 서서 바를 허벅지 앞에서 잡으세요.
2. 발을 골반 너비로 벌려 바닥에 평평하게 두고, 무릎은 거의 펴세요.
3. 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
4. 뒤꿈치가 바닥에 평평하게 닿을 때까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 낮은 도르래에 짧은 일자 바를 연결하고 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
2. 팔을 곧게 편 채 오버핸드 그립으로 바를 허벅지 앞에서 잡으세요.
3. 발을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 두고, 무릎은 거의 펴세요.
4. 발 앞부분으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
5. 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
6. 뒤꿈치가 다시 바닥에 평평하게 닿을 때까지 통제해서 내리세요.
7. 세트 내내 무릎과 고관절, 팔을 움직이지 마세요.

## 흔한 실수

- 무릎을 굽혀 도움받기
- 팔로 바를 끌어올리기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 위쪽 가동 범위를 짧게 끊기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기

## 자세 포인트

- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 발 앞부분으로 밀기
- 발목만 움직이기
- 정점에서 짜 주기
- 발목이 무너지지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [핵 스쿼트 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat-calf-raise/), [싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **장비 없이**: [월 서포티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/), [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/)
- **바벨**: [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/)
- **덤벨**: [덤벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 케이블 스탠딩 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [스미스 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 케이블 스탠딩 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10, 대퇴사두근 3/10.

### 케이블 스탠딩 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 케이블 스탠딩 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케이블 스탠딩 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈. 장비 없이: 월 서포티드 카프 레이즈, 동키 카프 레이즈. 바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈. 덤벨: 덤벨 스탠딩 카프 레이즈, 덤벨 시티드 카프 레이즈.

### 케이블 스탠딩 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

스미스 머신 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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