# 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬

높은 도르래의 케이블이 몸을 세우는 방향으로 당겨 주는 노르딕 햄스트링 컬이에요. 케이블이 체중 일부를 덜어 주기 때문에 맨몸 버전을 하기 전에도 하강 구간 전체를 통제할 수 있어요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 랫 풀다운 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/

## 사용 근육

- 햄스트링: 10/10
- 대둔근: 5/10
- 종아리: 4/10

## 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬 하는 법

1. 발목을 롤러 아래에 걸고 무릎을 꿇은 뒤, 바를 등 상부에 걸치세요.
2. 고관절을 편 채 몸 전체를 한 덩어리로 천천히 앞으로 내리세요.
3. 햄스트링으로 하강을 통제하고 시작 자세로 부드럽게 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 짧은 바를 높은 도르래에 연결하고, 발목을 롤러 아래에 건 채 시트 위에 무릎을 꿇으세요.
2. 양손으로 바를 등 상부에 걸쳐 잡고 팔꿈치는 아래를 향하게 하세요.
3. 고관절을 편 상태를 유지하고 무릎부터 어깨까지 일직선을 유지하세요.
4. 몸을 한 덩어리처럼 앞으로 내리며 햄스트링으로 하강에 저항하세요.
5. 몸통이 바닥과 거의 평행해지거나 더 이상 통제할 수 없을 때까지 계속 내려가세요.
6. 고관절을 접지 말고 케이블의 도움을 받으며 햄스트링으로 몸을 다시 끌어올리세요.
7. 다음 반복을 시작하기 전에 고관절을 편 채 무릎 꿇고 선 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 고관절에서 접히기
- 맨 아래에서 자유낙하하기
- 발목 고정이 헐겁거나 밀리기
- 머신 보조 중량에 너무 의존하기
- 팔로 바를 앞으로 당기기

## 자세 포인트

- 무릎만 움직이기
- 고관절 완전히 펴기
- 내려가는 구간 버티기
- 보조 중량 점점 줄이기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 5초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 4초, 올리기 1초
- **근지구력**: 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 3초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [스탠딩 저항 밴드 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [라잉 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/lying-leg-curl/) — 초급
- 더 쉬움: [니링 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-leg-curl/) — 초급
- **이 운동: 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 종아리 4/10.

### 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 레그 컬.

### 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬보다 쉬운 운동은?

니링 레그 컬 (초급), 라잉 레그 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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