# 버터플라이 스트레칭

발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 연 채 앉아 몸통을 발 쪽으로 접는 허벅지 안쪽 스트레칭이에요. 내전근을 늘리고 고관절을 여는 데 사용해요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/butterfly-stretch/

## 사용 근육

- 내전근: 9/10
- 고관절 굴곡근: 4/10
- 대둔근: 3/10

## 버터플라이 스트레칭 하는 법

1. 몸통을 세워 앉고 발바닥을 맞댄 뒤 양손으로 발을 잡으세요.
2. 무릎을 바닥 쪽 양옆으로 떨어뜨리세요.
3. 고관절에서 접어 몸통을 발 쪽으로 내리세요.
4. 천천히 호흡하며 유지한 뒤 다시 몸통을 세우세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 맞대세요.
2. 양손으로 발을 잡고 몸통을 세워 곧게 앉으세요.
3. 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 바닥 쪽 양옆으로 떨어뜨리세요.
4. 고관절에서 접으며 몸통을 앞으로 기울여 발 쪽으로 내리세요.
5. 천천히 호흡하며 끝까지 벌린 자세를 유지하고 허벅지 안쪽의 힘을 빼세요.
6. 스트레칭에서 빠져나오며 몸통을 천천히 다시 세우세요.

## 흔한 실수

- 참을 수 있는 범위를 넘어 밀어붙이기
- 손으로 무릎을 억지로 누르기
- 늘어난 지점에서 튕기기
- 스트레칭 중 숨 참기

## 자세 포인트

- 먼저 곧게 앉기
- 발을 맞댄 채 유지하기
- 고관절에서 앞으로 숙이기
- 무리하게 밀지 않고 늘리기
- 사타구니로 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 버터플라이 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [벤치 내전근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/bench-adductor-stretch/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 버터플라이 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 내전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 4/10, 대둔근 3/10.

### 버터플라이 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 버터플라이 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 버터플라이 스트레칭보다 어려운 운동은?

벤치 내전근 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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