# 불가리안 스플릿 스쿼트

뒷발을 올린 스플릿 스쿼트로, 대퇴사두근과 대둔근에 한쪽씩 부하를 실어요. 한 다리씩 쓰는 근력과 균형, 좌우 차이를 잡는 데 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 4/10

## 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법

1. 벤치 앞에 서서 한쪽 발을 뒤쪽 벤치에 올리세요.
2. 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에 계속 단단히 붙도록 앞발 위치를 잡으세요.
3. 두 무릎을 굽히며 골반이 최소한 앞쪽 무릎 높이까지 내려가게 하세요.
4. 앞발로 바닥을 밀어내며 곧게 다시 일어서세요.
5. 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 반복하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 벤치에서 한 걸음 반쯤 떨어져 서서, 한쪽 발등을 뒤쪽 벤치에 올리세요.
2. 내려가는 내내 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두세요.
3. 골반을 정면으로 맞추고 몸통은 살짝 앞으로 기울인 채, 팔은 자연스럽게 늘어뜨리세요.
4. 배에 단단히 힘을 주고 앞쪽 무릎과 뒤쪽 무릎을 함께 굽혀 곧장 아래로 내려가세요.
5. 골반이 최소한 앞쪽 무릎 높이까지 내려가고, 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 내려갈 때까지 낮추세요.
6. 앞발 전체, 특히 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 다시 올라오세요.
7. 뒷발로 튕기지 말고 앞쪽 다리 위에서 곧게 서서 마무리하세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 벤치에 너무 가까이 서기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 앞쪽 발의 뒤꿈치가 들리기
- 런지처럼 앞뒤로 움직이기

## 자세 포인트

- 앞발 위치 잡기
- 곧장 아래로 내려가기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치 붙여 두기
- 앞쪽 다리에 체중 싣기
- 골반 정면으로 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [한 다리 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/one-legged-step-up/), [리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/)
- **저항 밴드**: [스탠딩 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 원 암 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-step-up/), [케틀벨 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **머신**: [스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%
- **이 운동: 불가리안 스플릿 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10, 햄스트링 4/10.

### 불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 한 다리 스텝업, 리버스 런지. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 케틀벨 스플릿 스쿼트. 머신: 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트.

### 불가리안 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?

맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 아처 리버스 런지 (체중의 45%).

### 불가리안 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?

바벨 디피싯 리버스 런지 (고급), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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