# 암 리치 브리지

바닥에서 브리지 자세를 만들며 양팔을 머리 위로 쓸어 넘기는 동작이에요. 골반을 들어 올리는 동시에 팔을 뒤쪽 바닥까지 뻗어 대둔근을 사용하고 고관절과 어깨 앞쪽을 열어 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/

## 사용 근육

- 대둔근: 7/10
- 햄스트링: 5/10
- 고관절 굴곡근: 4/10
- 대퇴사두근: 3/10
- 내전근: 3/10

## 암 리치 브리지 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 골반 너비로 바닥에 붙이세요.
2. 골반을 들어 올리며 팔을 곧게 편 채 머리 위 바닥까지 쓸어 넘기세요.
3. 골반을 천천히 내리면서 팔을 몸 옆으로 돌아오게 하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요. 발은 골반 너비 정도로 벌리세요.
2. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
3. 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리고 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 하세요.
4. 동시에 팔을 곧게 편 채 머리 위로 쓸어 넘겨 손등이 머리 뒤 바닥에 닿게 하세요.
5. 허리를 젖히지 말고 정점 자세를 잠시 유지하세요.
6. 팔을 다시 몸 옆으로 가져오면서 골반을 바닥에 내린 뒤 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리를 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발끝으로 밀기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 팔을 뻗는 동안 팔꿈치를 굽히기

## 자세 포인트

- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 정강이는 거의 수직으로
- 맨 위에서 젖히지 않기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 10~12회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 2초
- **근지구력**: 10~15회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 5회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 암 리치 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 고관절 굴곡근 4/10, 대퇴사두근 3/10, 내전근 3/10.

### 암 리치 브리지: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 암 리치 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 10~15회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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