# 박스 스트래들 스텝업

낮은 박스를 사이에 두고 양발을 양옆에 둔 자세에서 박스 위로 올라섰다가 다시 내려오는 동작을, 달릴 때처럼 팔을 흔들며 반복하는 체력 훈련이에요. 대퇴사두근과 종아리를 단련하고 빠른 발놀림을 길러 줘요.

- 초급 · 유산소 운동
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/box-straddle-step-up/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 종아리: 6/10
- 대둔근: 6/10
- 햄스트링: 3/10
- 내전근: 3/10

## 박스 스트래들 스텝업 하는 법

1. 낮은 박스를 다리 사이에 두고 양발을 박스 양옆 바닥에 두고 서세요.
2. 양발로 박스 위에 올라선 뒤 다시 양옆 바닥으로 내려오세요.
3. 달릴 때처럼 팔을 흔들며 빠른 속도를 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 낮은 박스를 다리 사이에 두고, 양발을 박스 양옆 바닥에 하나씩 두고 서세요.
2. 무릎을 살짝 굽히고 팔을 몸 옆에서 굽혀 흔들 준비를 하세요.
3. 한 발을 박스 위에 올리고, 다른 발도 그 옆으로 올리세요.
4. 먼저 올린 발을 원래 쪽 바닥으로 내리고, 이어서 다른 발도 원래 쪽으로 내리세요.
5. 달릴 때처럼 다리 리듬에 맞춰 팔을 흔드세요.
6. 동작 내내 몸통을 곧게 세우고 정면을 바라보세요.
7. 계획한 시간 동안 빠르고 일정한 리듬으로 반복하세요.

## 흔한 실수

- 박스 가장자리에 발 딛기
- 발을 내려다보기
- 박스 위에서 멈추기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기

## 자세 포인트

- 발바닥 전체를 박스에 올리기
- 접지 시간 짧게
- 팔은 다리 리듬에 맞추기
- 몸통은 곧게

## 횟수와 세트

- **근력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회
- **근비대**: 30~45회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회
- **근지구력**: 30~60회 × 3~5세트 · 휴식 45초 · 여유 3회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [실내 자전거](https://seto.fit/ko/exercises/stationary-bike-steady/), [일립티컬](https://seto.fit/ko/exercises/elliptical/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [조깅](https://seto.fit/ko/exercises/jogging/) — 초급
- **이 운동: 박스 스트래들 스텝업 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 박스 스트래들 스텝업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 종아리 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 햄스트링 3/10, 내전근 3/10.

### 박스 스트래들 스텝업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 30~45회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 30~60회 × 3~5세트, 휴식 45초, 여유 3회.

### 박스 스트래들 스텝업 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 실내 자전거, 일립티컬.

### 박스 스트래들 스텝업보다 쉬운 운동은?

조깅 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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