# 박스 리버스 숄더 스트레치

박스를 등 뒤에 두고 곧게 편 팔을 박스 위에 올린 채 몸을 낮추는 정적 스트레칭이에요. 어깨 앞쪽과 가슴을 늘리며, 박스 높이에 맞춰 어깨가 열리는 지점까지 움직여요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 8/10
- 가슴 중부: 5/10
- 이두근: 4/10

## 박스 리버스 숄더 스트레치 하는 법

1. 높은 박스를 등 뒤에 두고 양손바닥을 뒤쪽 박스 위에 평평하게 올리세요.
2. 팔을 곧게 유지하며 무릎을 굽혀 천천히 몸을 낮추세요.
3. 어깨 앞쪽을 가로지르는 당김이 느껴지는 지점에서 멈추세요.
4. 천천히 호흡하며 유지한 뒤 다리를 펴서 올라오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 높은 박스를 등 뒤에 두고 발을 어깨너비 정도로 벌려 서세요.
2. 뒤로 손을 뻗어 양손바닥을 박스 위에 평평하게 올리고 팔을 곧게 펴세요.
3. 무릎을 굽혀 천천히 몸을 낮추고, 필요하면 발볼로 올라서세요.
4. 어깨 앞쪽과 가슴을 가로지르는 당김이 느껴지는 지점에서 멈추세요.
5. 자세를 잡는 동안 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 말고 아래에 두세요.
6. 더 깊이 밀어붙이거나 허리를 젖히지 말고 천천히 호흡하며 자세를 유지하세요.
7. 다리를 천천히 펴서 스트레칭에서 나오세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 굽혀 더 낮아지기
- 스트레칭 자세로 너무 빠르게 내려가기
- 몸통이 앞으로 기울기
- 제어할 수 있는 범위를 넘어 밀어붙이기

## 자세 포인트

- 팔 곧게 유지하기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 몸통 세우기
- 서서히 낮추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 리버스 숄더 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/) — 초급
- **이 운동: 박스 리버스 숄더 스트레치 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 박스 리버스 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 5/10, 이두근 4/10.

### 박스 리버스 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 박스 리버스 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.

### 박스 리버스 숄더 스트레치보다 쉬운 운동은?

시티드 리버스 숄더 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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