# 박스 플랭크 워크업

손을 한쪽씩 바닥에서 박스 위로 올렸다가 다시 내려오는 움직이는 플랭크예요. 발을 고정한 채 지지점이 바뀌어도 몸을 곧게 유지하며 복근과 복사근을 단련하고, 어깨와 삼두근도 함께 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 플라이오 박스, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/box-plank-walk-up/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 3/10

## 박스 플랭크 워크업 하는 법

1. 하이 플랭크에서 손을 어깨 아래에 두고 팔을 곧게 펴세요.
2. 한 손씩 박스 위로 올리세요.
3. 한 손씩 바닥으로 내려오세요.
4. 골반을 수평으로 유지하고 매 반복 리드하는 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 튼튼한 박스를 손 앞쪽 가까운 거리에 바닥에 놓으세요.
2. 손을 어깨 아래에 두고 팔을 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
3. 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥을 디디세요.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 한 손을 박스 위에 올린 뒤 다른 손도 올리며 팔을 곧게 유지하세요.
6. 한 손씩 바닥으로 다시 내려 시작 자세로 돌아오세요.
7. 모든 동작에서 골반을 수평으로 유지하고 몸을 한 줄로 맞추세요.
8. 다음 반복에서는 반대쪽 팔부터 시작하세요.

## 흔한 실수

- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 골반을 너무 높이 들기
- 골반이 돌아가거나 좌우로 밀리기
- 발을 박스 쪽으로 옮기기
- 반복을 서둘러 몸의 일직선 잃기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로
- 대둔근 강하게 조이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 매 반복 리드하는 팔 바꾸기
- 발 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 싯업 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [덤벨 디클라인 싯업 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [스리 레그드 다운워드 독](https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-downward-dog/) — 체중의 35%
- 더 쉬움: [플랭크 투 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge/) — 체중의 45%
- **이 운동: 박스 플랭크 워크업 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [얼터네이팅 플랭크 업 다운](https://seto.fit/ko/exercises/plank-up-down/) — 체중의 60%
- 더 어려움: [덤벨 턱업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-tuck-up/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 박스 플랭크 워크업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.

### 박스 플랭크 워크업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 박스 플랭크 워크업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 박스 플랭크 워크업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 싯업 투 프레스, 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스.

### 박스 플랭크 워크업보다 쉬운 운동은?

플랭크 투 런지 (체중의 45%), 스리 레그드 다운워드 독 (체중의 35%).

### 박스 플랭크 워크업보다 어려운 운동은?

얼터네이팅 플랭크 업 다운 (체중의 60%), 덤벨 턱업 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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