# 맨몸 스탠딩 우드초퍼

기구 없이 서서 손을 모은 채 한쪽 어깨 높이에서 반대쪽 허벅지까지 대각선으로 내리는 회전 동작이에요. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 방향을 바꾸며, 회전을 통해 복사근과 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-woodchop/

## 사용 근육

- 복사근: 8/10
- 복직근: 6/10
- 허리: 3/10

## 맨몸 스탠딩 우드초퍼 하는 법

1. 양손을 깍지 끼고 팔을 곧게 편 채 어깨 높이까지 들어 올리세요.
2. 몸통을 회전하며 반대쪽 허벅지를 향해 몸 앞을 가로질러 아래로 내리세요.
3. 몸을 돌릴 때 양발을 회전시키고 무릎을 살짝 굽히세요.
4. 같은 선을 따라 돌아온 뒤 모든 반복을 끝내고 방향을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손을 깍지 껴 잡으세요.
2. 팔을 곧게 편 채 어깨 높이까지 들어 올리고, 한쪽을 향해 몸을 살짝 틀어 두세요.
3. 몸통을 회전하며 깍지 낀 손을 반대쪽 허벅지를 향해 아래로 가로질러 휘두르세요.
4. 몸을 돌릴 때 무릎을 살짝 굽히고 양발을 함께 회전시키세요.
5. 팔을 곧게 유지하고 반대쪽 허벅지 옆 낮은 위치에서 손을 멈추세요.
6. 같은 대각선 경로를 따라 어깨 높이까지 통제하며 돌아오세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 몸통을 흔들기
- 팔꿈치를 굽혀 움직임의 호를 짧게 만들기
- 회전할 때 발을 고정하기
- 허리가 둥글게 말리기
- 엉덩이 높이보다 위에서 동작을 멈추기

## 자세 포인트

- 몸통에서 움직이기
- 팔 곧게 유지하기
- 양발 함께 회전시키기
- 대각선으로 내리기
- 매 반복 배에 힘주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [덤벨 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **케이블 머신**: [케이블 미드 투 로우 우드초프](https://seto.fit/ko/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [케이블 수평 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **바벨**: [랜드마인 시티드 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-russian-twist/), [시티드 바벨 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-twist/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 바이시클 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 맨몸 스탠딩 우드초퍼 — 체중의 10%**
- 더 어려움: [얼터네이트 브이업](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-v-up/) — 체중의 35%
- 더 어려움: [행잉 오블리크 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 스탠딩 우드초퍼: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 3/10.

### 맨몸 스탠딩 우드초퍼: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 맨몸 스탠딩 우드초퍼: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근비대: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.

### 맨몸 스탠딩 우드초퍼 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트, 덤벨 러시안 트위스트. 케이블 머신: 케이블 미드 투 로우 우드초프, 케이블 수평 우드초퍼. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.

### 맨몸 스탠딩 우드초퍼보다 어려운 운동은?

얼터네이트 브이업 (체중의 35%), 행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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