# 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션

플랭크 자세에서 수행하는 맨몸 삼두근 운동이에요. 손을 바닥에 고정한 채 전완으로 지탱하는 자세에서 팔을 완전히 펴며 팔꿈치 폄 동작을 훈련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-triceps-extension/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 전거근: 4/10
- 가슴 중부: 3/10

## 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 하는 법

1. 발끝으로 전완 플랭크를 시작하고 손바닥을 바닥에 평평하게 대세요.
2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
3. 손바닥으로 밀어 팔을 곧게 펴세요.
4. 통제하며 전완을 다시 바닥에 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발끝으로 전완 플랭크를 시작하고, 손바닥은 바닥에 평평하게 대며 양손은 어깨너비 정도로 벌리세요.
2. 배와 엉덩이에 힘을 주어 골반이 어깨와 같은 높이에 머물게 하세요.
3. 손을 움직이지 않고 손바닥으로 밀어 팔꿈치를 펴세요.
4. 팔이 곧게 펴져 하이 플랭크가 될 때까지 올라가세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 통제하며 전완을 다시 바닥에 내리세요.
6. 세트 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 밀어 올릴 때 엉덩이 치켜들기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 반복 사이에 손 위치가 바뀌기
- 통제 없이 전완을 바닥에 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 손바닥으로 밀기
- 손 위치 고정하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 팔을 완전히 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바)](https://seto.fit/ko/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [트라이셉스 푸시다운 (로프)](https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **덤벨**: [인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [덤벨 플로어 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **머신**: [스키 에르그 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 체중의 50%
- 더 쉬움: [인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 체중의 60%
- **이 운동: 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 — 체중의 70%**

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10, 가슴 중부 3/10, 전거근 4/10.

### 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 트라이셉스 푸시다운 (로프). 덤벨: 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 플로어 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션.

### 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션보다 쉬운 운동은?

인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션 (체중의 60%), 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션 (체중의 50%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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