# 맨몸 스텝업

낮은 박스나 스텝 플랫폼에 맨몸으로 올라가는 스텝업으로, 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요. 스텝 외에는 장비가 필요하지 않아 한쪽 다리의 근력과 균형을 기르기 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-step-up/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 종아리: 4/10
- 외전근: 4/10

## 맨몸 스텝업 하는 법

1. 낮은 스텝을 바라보고 양팔을 옆에 편하게 두세요.
2. 디딘 발로 밀어 박스 위로 올라서세요.
3. 반대쪽 발도 올려 박스 위에서 똑바로 서세요.
4. 한 발씩 내려온 뒤 앞에 내딛는 발을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 낮은 박스나 스텝을 바라보고 서서 양팔을 몸 옆에 편하게 두세요.
2. 한쪽 발을 스텝 위에 올리세요.
3. 올라갈 발바닥 전체로 딛고 발 전체가 표면에 닿아 있게 유지하세요.
4. 디딘 발로 밀어 몸을 박스 위로 올리세요.
5. 반대쪽 발도 올린 뒤 양발로 박스 위에 똑바로 서세요.
6. 한 발씩 통제하며 바닥으로 내려오세요.
7. 반복마다 앞에 내딛는 발을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 뒤쪽 발로 밀어 차기
- 앞쪽 발뒤꿈치가 박스에서 뜨기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 내려올 때 빠르게 떨어지기

## 자세 포인트

- 발 전체로 밀기
- 뒷다리로 미는 힘 최소화하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 맨 위에서 똑바로 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 원 암 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-step-up/), [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **바벨**: [바벨 스텝업(플랫 벤치)](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-step-up/), [바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **덤벨**: [덤벨 스텝업(니 드라이브)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 맨몸 스텝업 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 스텝업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 종아리 4/10, 외전근 4/10.

### 맨몸 스텝업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 맨몸 스텝업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 맨몸 스텝업 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 케틀벨 리버스 런지. 바벨: 바벨 스텝업(플랫 벤치), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 덤벨: 덤벨 스텝업(니 드라이브), 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.

### 맨몸 스텝업보다 어려운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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