# 맨몸 프런트 암 스쿼트

외부 중량 없이 팔을 앞쪽으로 곧게 뻗고 수행하는 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 중량을 추가하기 전에 스쿼트 깊이를 익히는 데 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 맨몸 프런트 암 스쿼트 하는 법

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 양팔을 앞쪽으로 곧게 뻗으세요.
2. 무릎과 고관절을 동시에 접어 고관절이 무릎 윗선보다 살짝 아래로 내려갈 때까지 앉으세요.
3. 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎은 발끝이 향하는 방향으로 보내세요.
4. 발 전체로 밀어 완전히 일어서세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비와 어깨너비 사이로 벌리고 양팔을 어깨 높이에서 앞쪽으로 곧게 뻗으세요.
2. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
3. 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤와 아래로 밀어 앉으세요.
4. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
5. 엉덩이가 무릎 윗선보다 살짝 아래로 내려갈 때까지 앉되, 균형을 위해 팔은 조금 아래로 기울여도 돼요.
6. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
7. 다음 반복을 시작하기 전에 다리와 몸통을 완전히 펴고 곧게 서세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기

## 자세 포인트

- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 바닥 딛기
- 균형을 위해 팔 앞으로 뻗기
- 최저점 통제하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 15~25회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 프런트 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-box-squat/), [바벨 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **덤벨**: [와이드 스탠스 덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트](https://seto.fit/ko/exercises/balance-board-weight-shift/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [짐볼 월 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 체중의 25%
- **이 운동: 맨몸 프런트 암 스쿼트 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [랙 보조 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-pistol-squat/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [스케이터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/skater-squat/) — 체중의 80%

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 프런트 암 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 맨몸 프런트 암 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음.

### 맨몸 프런트 암 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 맨몸 프런트 암 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 15~25회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 맨몸 프런트 암 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 프런트 박스 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 덤벨: 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트.

### 맨몸 프런트 암 스쿼트보다 쉬운 운동은?

짐볼 월 스쿼트 (체중의 25%), 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 (체중의 15%).

### 맨몸 프런트 암 스쿼트보다 어려운 운동은?

랙 보조 피스톨 스쿼트 (체중의 50%), 스케이터 스쿼트 (체중의 80%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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