# 맨몸 싱글 레그 익스텐션

벤치에 똑바로 앉아 한쪽 다리를 앞으로 완전히 펴질 때까지 편 뒤 발을 바닥으로 내리는 맨몸 레그 익스텐션이에요. 한 번에 한 다리씩 대퇴사두근을 단련하며, 벤치만 있으면 실시할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-single-leg-extension/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 고관절 굴곡근: 5/10
- 전경골근: 3/10

## 맨몸 싱글 레그 익스텐션 하는 법

1. 벤치에 똑바로 앉아 양손을 골반 옆에 두세요.
2. 한쪽 무릎을 펴 다리가 완전히 곧아질 때까지 들어 올리세요.
3. 허벅지를 잠시 짜 준 뒤 발을 천천히 내리세요.
4. 한쪽 다리의 반복을 모두 마친 뒤 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치에 똑바로 앉아 양발을 바닥에 평평하게 두고, 양손은 골반 옆 벤치 가장자리를 잡으세요.
2. 배에 힘을 주고 뒤로 기대지 않은 채 몸통을 곧게 세우세요.
3. 한쪽 무릎을 펴서 다리가 완전히 곧아질 때까지 발을 앞으로 들어 올리세요.
4. 뒤로 기대지 말고 동작의 최고점에서 대퇴사두근을 잠시 짜 주세요.
5. 통제하며 발을 다시 바닥으로 내리세요.
6. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 무릎을 튕기듯 펴기
- 반동으로 다리 흔들기
- 다리를 들려고 뒤로 기대기
- 위쪽 가동 범위 끝까지 못 가기
- 좌우 가동 범위가 다르기

## 자세 포인트

- 몸통은 곧게
- 무릎만 움직이기
- 정점에서 짜 주기
- 대퇴사두근으로 올리기
- 좌우 똑같이 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근비대**: 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [레그 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/leg-extension/), [싱글 레그 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/leg-extension-single/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 맨몸 싱글 레그 익스텐션 — 체중의 10%**
- 더 어려움: [스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-cable-leg-extension/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 싱글 레그 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10, 전경골근 3/10.

### 맨몸 싱글 레그 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 맨몸 싱글 레그 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근비대: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.

### 맨몸 싱글 레그 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 레그 익스텐션, 싱글 레그 익스텐션.

### 맨몸 싱글 레그 익스텐션보다 어려운 운동은?

스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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