# 맨몸 싱글 레그 데드리프트

추가 중량 없이 한쪽 다리로 실시하는 힙 힌지 동작이에요. 자유로운 다리를 균형추처럼 뒤로 뻗어 햄스트링과 대둔근을 단련하고, 한쪽 다리의 균형과 제어력을 길러 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 외전근: 4/10
- 종아리: 3/10

## 맨몸 싱글 레그 데드리프트 하는 법

1. 곧게 서서 한쪽 다리에 체중을 옮기세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀며 자유로운 다리를 뒤로 뻗으세요.
3. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내려가세요.
4. 지지하는 발로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
5. 반대쪽으로 바꾸기 전에 한 다리로 모든 반복을 끝내세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 곧게 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆으로 늘어뜨리세요.
2. 한쪽 다리에 체중을 옮기고 지지하는 무릎을 살짝 굽힌 채 두세요.
3. 배에 힘을 주고 바닥에서 뗀 다리를 뒤로 곧게 뻗으며 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙이세요.
4. 몸통을 앞으로 기울이면서 양팔을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
5. 햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
6. 지지하는 발로 바닥을 밀며 몸을 펴 다시 일어서세요.
7. 같은 다리에서 균형을 잡은 채 마치고, 모든 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 골반이 바깥으로 열리기
- 동작이 스쿼트가 되기
- 척추가 둥글게 말리기
- 뒷다리로 반동을 쓰기
- 반복 사이에 균형을 잃기

## 자세 포인트

- 뒤쪽 다리를 멀리 뻗기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 무릎 살짝 굽히기
- 맨 위에서 똑바로 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **덤벨**: [박스 발 올린 덤벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/)
- **바벨**: [박스 발 올린 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-good-morning/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) — 체중의 25%
- **이 운동: 맨몸 싱글 레그 데드리프트 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) — 체중의 35%
- 더 어려움: [루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/romanian-deadlift/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 싱글 레그 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 외전근 4/10, 종아리 3/10.

### 맨몸 싱글 레그 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 맨몸 싱글 레그 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 맨몸 싱글 레그 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지. 덤벨: 박스 발 올린 덤벨 피겨 포 글루트 브리지, 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어). 바벨: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 피겨 포 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트.

### 맨몸 싱글 레그 데드리프트보다 쉬운 운동은?

얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지 (체중의 25%), 맨몸 굿모닝 (체중의 15%).

### 맨몸 싱글 레그 데드리프트보다 어려운 운동은?

싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 35%), 루마니안 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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